彈簧拉力器如何鍛煉胸肌？
伙計，我也在健身呢。呵呵，首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以后，就要考慮用什么動作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那么，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好采用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找準目標，找對方法，持之以恒，就會有收效。以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
請問彈簧拉力器用什么方法可以練到胸肌
彈簧拉力器主要是練背部,就是兩手水平拉開. 其次可以練二頭肌,用腳踩住,另一頭拿在手里做啞鈴彎舉的動作 還可以連三頭肌,動作就像自己搓澡的時候,搓后背的動作.但是下面的手不要動,上邊的手小臂向上伸. 再就是練習肩部,也是用腳踩住,手伸向前面,用肩的力量舉手臂 ….練胸肌的動作肯定是要擠壓胸部才行,也就是說,,彈簧拉力器的彈簧必須要在后背,然后兩手在身體兩邊往胸部合.因為彈簧只能拉不能縮阿.因此只有把彈簧放到后面,但是有個問題,彈簧在后背的話,你拉開之后合上的時候應該會夾到后背把. 我估計彈簧拉力器不能練到胸肌
鍛煉胸肌最有效的方法
先去脂：
鍛煉胸肌前，要先去掉過多的脂肪，不然只會給人一種加倍肥胖的感覺。建議跑步，羽毛球運動。
俯臥撐：
最簡單的方法，不用器材，隨時隨地可做，這里的俯臥撐，請保證兩點，一個是要慢慢的進行，一個動作的進程最少大約4秒。第二，最低處時，小臂和大臂要程90度。
啞鈴飛鳥：
需要最簡單的器械，啞鈴。關鍵詞可以搜索一下，實際上，和擴胸運動的動作是相同的，但是由于是臥姿，所以鍛煉的肌肉就截然不同。動作要慢。
平板臥推：
如名字所示，主要是使用啞鈴，杠鈴，躺著進行推送。大家在健身房看到的，用杠鈴向上推送，就是這個動作。
水平和時間：
肌肉要感到發脹，疲勞無力。時間可以根據自己來選定。
最主要的是持之以恒，1-3個月才會有效果。
期望大家都有個好身材。
胸肌的鍛煉方法？簡單有效的
不用任何器械簡單練肌肉： 1俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯臥撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大 2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚臺 大衣柜 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然后猛地跳起來 練到腿部的爆發力 4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的 5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什么的 但是后面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那么這次你必須把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉 7臥姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做臥姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊 8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌 9仰臥起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什么的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了 10仰臥抬腿 躺在沙發上 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的 11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉 以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力后 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬于大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬于大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎
麻煩采納，謝謝!
鍛煉胸肌最好的方法
俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發力。
很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了
求快速胸肌訓練方法
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 ,胸肌下沿
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：雙杠臂屈伸， 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，
使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
不過如果你不能去健身房，也沒關系，只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4×20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
個人建議 一周練三天就可以了 你只要能每天堅持做腹肌撕裂者 然后在鍛煉的那一天能充分鍛煉 就能迅速見效
尤其是腹肌 那么多人在健身房練 沒有幾個躺在那練腹的 都在那推胸 結果一個個胸不小肚子也挺大
堅持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三個個月現腹肌 六個月就六塊了
哥們你的問題很簡單，給你兩個提示，第一，把每周兩次練胸的時候和背一起練，都說大肌肉群不能一起練，那是夏天，冬天的訓練要沖重量，所謂冬訓，正是長肌肉的好時候，胸背一起練，能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸后練背~
再有一點，就是組間休息，我建議你改為40秒，你想短時間內沖胸肌，就是非常之事。
所謂非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短組建休息時間，
其他的比如營養休息，你自己要注意，補充蛋白質，繼續保持~
怎樣帶鍛煉胸肌？
1、杠鈴仰臥推舉
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜杠鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜啞鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙杠雙臂屈伸
重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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如何有效鍛煉胸肌 ??
鍛煉胸肌最好去健身房里練習杠鈴臥推，因為相比于俯臥撐臥推重量可調，俯臥撐負重是固定的。你看解放軍戰士俯臥撐都能做好幾百個，可是胸肌沒有一個業余的健美運動員大呢。所以俯臥撐鍛煉胸肌效果不大。
用你最大負重的60-80% 每組做8-12個，做3-4組，結合著別的動作，比如上斜臥推，下斜臥推，蝴蝶機夾胸等等，就是要讓你的胸肌上沿下沿中縫外側全面發展，練出來的肌肉才好看。如果形狀不正很難看的，比如胸肌很鼓但是下沿沒有形上沿又不好，看起來就像女人的咪咪一樣。鍛煉動作是否標準是最重要的，關于動作你可以請教健身房教練。
關于飲食初級的話沒那么多講究，平常一日三餐保證就可以了，適當吃加些肉和雞蛋蛋白（一天最多吃1-2個蛋黃就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。
作息時間： 要保證睡眠。尤其是凌晨2點時候一定要處于深睡眠（不用擔心起夜問題），那么11點就要開始入睡才行。
在你鍛煉的時候實際是破壞肌肉組織的時候，在你休息的時候肌肉在恢復，并且超量恢復，這時候才是你真正長肌肉的時候。所以鍛煉不應該太頻繁，以休息2-3天在鍛煉同一塊肌肉為宜。鍛煉后別忘了拉伸所鍛煉的肌肉10秒鐘，放松，可以減輕第二天的疼痛感。
怎么樣鍛煉胸肌才有最快的效果
兩種最簡單的方法: 1.俯臥撐,寬臂的是練胸大肌,夾臂的是練背部倒三角肌.因此,做俯臥撐練胸肌時,兩手掌間距離要至少比肩寬. 2.仰臥舉杠鈴或者啞鈴 同樣,兩手握點要至少比肩寬. 兩外,告訴你健身的兩個要點或者說是常識,首先,要分組做,比如你可以每天做三組,每組做20個,組間休息30到60秒.第二,要調整好呼吸,做動作切忌用爆發力. 貴在堅持,祝你成功~~
如何最有效的鍛煉胸肌？
水平長凳啞鈴推舉。在最低點處使肌肉獲得充分伸展之后，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。
在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因為這會將你胸肌上的持續張力松弛掉，有時甚至將會鐵銹掉你一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴推舉。你必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。
啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規范地完成動作，才能防止肩部受傷。雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低于長凳，不能將雙肘的位置放得過高。將其適當地下放到與胸廓相當高度，這會幫助你免于受傷。
在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。
以上這些動作—在最高點處用力收縮，在最低點處充分伸展，在上升過程中旋轉手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。當羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時，我們內側胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動著，并吸引著觀眾們的目光。這并非是一種巧合，因為我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。嘗試一下吧！你一定也能練好你的目標肌肉——內側胸肌。
動作 組數 次數
水平啞鈴推舉 4~5 8~10
上斜啞鈴推舉 4~5 8~10
啞鈴飛鳥 4~5 8~10
注：將這一訓練計劃和你常規的胸肌訓練計劃交替著使用。