腿部拉伸運動的做法有哪些
腿前側伸展
1.兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2.左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。停留5～10秒，還原換邊重復3次。
大腿后側伸展
1.兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2.腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。
臀部伸展
1.兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2.臀部向下坐，身體微微前傾。
3.伸展的地方會緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。
看了上面介紹的這些腿部拉伸的方法步驟之后，那么你在平時運動完之后，就可以按照這些方法步驟去進行，相信一定可以幫助你起到很好的拉伸效果，希望每個愛好運動的朋友，都能夠注意了解這些拉伸的方法和技巧。
腿部拉伸運動的好處有哪些？規律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。
2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。
3、能擴大身體的運動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
簡單的瑜珈動作
（這些都很卜錯喔，值得一試
不過在這里沒辦法上傳圖片，抱歉咯）
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1.平衡練習–使身體更有型：
俯身爬在健身毯上，用手臂和膝蓋將身體撐起，然后右腿向后伸直，右腳繃緊，同時左臂向前平伸，掌心向下。保持此姿勢3秒鐘，收回手臂和腿，回到開始姿勢，然后換左腿和右臂重復動作。注意做這個動作的時候后背要保持挺直，不能弓背，另外要收緊小腹。練習量：單側練習10-12次。
2.臀部美翹翹：
俯身爬在健身毯上，手臂交*墊于額頭下，上身挺直，臀部繃緊，雙腿分開。然后雙腳豎起，慢慢將雙腿向上抬起，直到不能再高為止，保持姿勢2秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，重復動作。注意練習的時候要保持呼吸的均勻。練習量：10-12次。
3. 腹部贅肉快速消失：
平躺在健身毯上，雙手交*置于腦后，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲。收緊小腹，上身離地，使頭部*近膝蓋，當頭部與膝蓋距離兩拳遠的時候，保持姿勢3秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，重復動作。運動量：10-12次。
4. 大腿變纖細：
平躺在健身毯上，膝蓋彎曲，雙腳盡量貼近大腿。慢慢伸直右腿，腳面繃緊，同時抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一條直線為止。保持姿勢2秒鐘，然后放松，換伸直左腿重復動作。運動量：每條腿各完成15-18次。
5. 韌帶拉伸–讓你更有彈性：
平躺在健身毯上，膝蓋盡量向胸前*攏，雙手交*握住小腿。慢慢將身體重心移向左側，同時讓整個身體向左轉。當左肩快要著地時，調整身體重心，回到開始姿勢，反方向重復動作。練習時間：30秒鐘。
6.含胸練習–胸背曲線更柔軟：
坐在健身毯上，雙腳著地，雙腿彎曲，手臂交*環住大腿。將額頭貼在膝蓋上，下巴收緊，貼向頸部，使后背成半圓形，保持這個姿勢10秒鐘，然后抬頭的同時手臂向上伸展。放松5秒鐘之后重復含胸練習。練習時間：45秒鐘。
誰能提供幾個簡單的瑜伽動作？
第1節
練習規則：每項運動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習完畢后，請躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，調整呼吸到均勻。
1、立正，右腿往前邁一大步，左腳轉45?b，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。
2、保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒，然后換一條腿，重復幾次。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強柔韌性，開闊背部。
第2節
練習規則：
1、站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。
2、然后，身體往左側傾斜，扭動腰肢，臉轉過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅持片刻，然后換成右腿重復A、B的動作，盡量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部。
第3節
練習規則：
1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2、努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
第4節
練習規則：
1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。
2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
第5節
練習規則：
1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉向身體一側，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了，再練習倒向另外一側。
輔助功(6—9)：
通過練習下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時，每周練習3~4次，作為一個補充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背。
特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
第6節
訓練規則：
1、直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。
2、彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
第7節
訓練規則：
1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第8節
訓練規則：
1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3、手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續重復這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第9節
訓練規則：
1、開始動作和第8節一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。)
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
想把腿變細一點
你好，腿的長短是由骨骼長短決定的，當然你經常拉伸韌帶的話可以使你的腿更加修長。
意見建議:
一日三餐不要多吃，多吃些青菜，零食少吃，適量的水果，堅持每天早晨煅煉。腳跟抬起，兩腿打開向下蹲，依據自己實際的身體條件盡量向下蹲。此動作不但能拉長小腿肌肉和韌帶。看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下,www.qqlove567.com,反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。 散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
如果腿上的肉很軟的話要做一些象跳繩或者慢跑之類的運動，可以甩掉脂肪;如果肉很結實的話建議你做一些拉伸動作，做瑜伽是比較好度選擇，配合呼吸不會有痛的感覺。注意在拉伸的過程中不要屏氣。教你一個拉伸腿部的姿勢：下肢伸直與上身成90度坐在毯子上,www.qqq23.com,一只腿彎曲，膝蓋外側貼地，腳掌抵在另一只腿盡量靠根部的地方，吸氣上身向下盡量貼到伸直的那條腿上，同時上肢向腳掌伸。呼氣上身復位。注意上身在向下的過程中要保持伸直的狀態。要循序漸進，做到自己能做的最大程度就可以了，不要造成肌肉拉傷。
什么拉伸動作可以減小腿肌肉
步驟二:加強消脂收緊運動 當小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的),下一輪的減肥工作,便是加強消脂收緊效果,每日可以做些收形運動. 運動(1) 1.腳的前端置于高起的平臺上,腳盡量往下壓. 2.然后小腿用力向上踮起,令整個人提高.有節奏地重復這套動作,做20-30次,盡量使勁踮起、下壓,做到有點酸痛效果更好.可以一只手扶支撐物上,以保持平衡. 運動(2) 1.躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長形毛巾跨過腳背,兩手伸直,腳尖踮高. 2.兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時壓下,保持手部與腳部伸直. 重復這套動作40次,便能收緊小腿,令線條更修長. 希望你會成功~~~^0^
瘦腿瑜伽怎么做 5個簡單瑜伽瘦腿動作 減肥瑜伽瘦腿步驟
瘦腿瑜伽可以幫你減掉大象腿。很多MM因為腿粗而不敢穿絲襪、短褲、短裙，作為女性是不是有點遺憾呢？那就趕快來練習瘦腿瑜伽吧，下面是小編整理的5個簡單瑜伽瘦腿動作，練習貴在堅持，祝你成功。 瘦腿瑜伽動作1、仰臥擺臂式瘦腿瑜伽 仰臥，身體放松，雙腳和雙手都要分開，手離身體要稍遠點。 雙腳并攏，左腳腳趾朝外，右腳繃直腳尖盡量朝下，左手伸直貼緊身體，右臂向上舉，手掌朝上。 左腳收回，雙腳腳趾朝上，雙臂伸直于耳朵兩側，拉伸胸部向上。 雙腳繃直，左臂伸直置于耳朵旁邊，并微微離地，手指繃直。右臂伸直置于身體旁邊，并微微離地，手指繃直并分開。 瘦腿瑜伽動作2、仰臥抱膝 仰臥，雙手抱住膝蓋，腳面要繃直，臀部要盡量向上抬起。 瘦腿瑜伽動作3、坐姿單抬腿瑜伽 坐姿，左腿伸直置于身體前方，腳趾朝向外側，右腿彎曲，右腳置于左大腿根部，左手穩住右腳腳趾，右手穩住右膝蓋處，伸直背部，肩 膀打開，挺起胸部。 瘦腿瑜伽動作4、坐姿后傾式 坐姿，雙腳分開，腳面繃緊，腳趾指向斜上方，雙腿伸直置于身體前方，雙臂伸直置于背后。伸直背部，打開肩膀，眼睛目視前方。 肩膀微微后傾，左手著地，撐住身體，右肘彎曲，手掌面對左肩膀，保持背部伸直。 瘦腿瑜伽動作5、武士式 跪姿，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，伸直背部，雙臂伸直置于身體前方，并與地板平行，手掌互貼，抬起胸部向上。編輯： 溫視編輯
請問有效的小腿拉伸運動
站立,右腿在前,左腿往后邁開一大步保持雙腳在一條直線上,曲右膝上身前傾雙手搭在右膝蓋上, 左腿往后繃直感覺到小腿的拉伸,保持一會兒再換另一側練習右小腿.
運動減肥，要怎么運動瘦腰？
想要瘦腰?那么不妨試試下面的兩個瘦腰減肥瑜伽動作，幫助拉伸腰腹部肌肉，瘦腰超有效。腰帶以上、胸以下這塊地方容易堆積多余的脂肪，而減掉它，則不需要大幅度的劇烈運動，只需調整自己的體態，此外，運動后飲上一杯芝元堂巧克茶，補充人體水分，促進脂肪的代謝，排除體內多余脂肪就可以輕松達到減肥的目的。
強壯的蹲姿勢瑜伽
1、站立，挺直腰背，雙手往上合掌，做深呼吸。
2、吸氣，緩慢曲膝，吐氣，成半蹲姿勢，停留10～20秒。
3、緩慢還原，放松手腳，調整呼吸
功效：防肌肉松垮，增強腿力，防腿部退化，消除腰側脂肪，提升免疫力，防五十肩，改善虛弱體質，強壯身體，增加自信心，留住青春
提示：動作完成后，要持續將雙手往上伸展，并想象頭頂有一條線將你往上提拉。
貓伸展的姿勢瑜伽
1、雙膝打開與肩同寬，跪立，雙手于前方地板撐穩身體。
2、吸氣，緩慢將手滑向前，背下壓直至額頭著地，吐氣，停留10～20秒，做深呼吸。
3、緩慢還原，調整呼吸。
功效：伸展背脊，增加彈性，美化手臂以及腰腹部曲線，預防肥胖，調理內臟機能防內臟下垂，增強上身肌肉彈性，抗體態老化。
提示：動作完成時，一定要保持手與背部的延伸，并注意臀部勿坐于腳跟上。
瑜伽里面拉伸的動作常做可以讓腿變直嗎?
瑜伽主要是練柔韌性,塑造肌肉的.把肌肉塑造勻稱,看著人的氣質就會變好.至于讓腿變直……如果骨頭原本不直,汗,那就沒辦法.不過很多人是走路姿勢不正確導致腿不直,這樣慢慢能糾正,只是時間慢慢呦~~~~~~
瑜伽里的哪個動作是拉伸大小腿肌肉的？
樹式：可以收縮小腹，減大腿肉
1、站立，雙腳合并，做深呼吸；2、把重心放在左腳，右腳抬起放在左腿內側，腳后跟抵住左腿褲襠處，雙手在胸前合掌，保持好身體的平衡后，吸氣，慢慢的舉起雙掌，伸向頭上方，保持片刻后還原原來站立的姿勢，換左腳做同樣的動作。要點：手要盡量向上延伸，腹部向內縮，胸部向外擴。你可以注視某一個固定的東西來保持身體的平衡。
脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘，如果你覺得背部承受壓力過大，膝蓋微微彎曲。
兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉15度，右腳向外90度，并在身體兩側伸直手臂。呼氣，上身向一側彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復，換另一邊。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。
嶄近的健身球瑜伽運動，透過健身球搖擺不定和彈性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韌帶的特有，助你打造線條均勻、型態優美的雙腿。
Step 1：貼墻坐椅式
動作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復動作3至5次。
動作：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩定性。提示：腳不能離地，背脊保持挺直。
Step 2：球上蝗蟲式
動作： 跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復動作。左右重復2至3遍。
功效： 鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
Step 3：球上頭撞膝式
動作： 坐在健身球頂的邊緣，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復3至5次。
功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。
Step 4：球上三角式
動作： 雙腿分開，坐于健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成后，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點動作，換腳重復再做。左右重復2至3遍。