高能量谷類早餐有哪些
而且燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食欲。含有燕麥的飲食結(jié)構(gòu)有助于長(zhǎng)期控制能量攝入，緩慢消化的碳水化合物對(duì)血糖的影響。燕麥纖維還可減輕饑餓感，當(dāng)然就可以有助于減輕體重。如今許多時(shí)尚人士都把燕麥列入日常食譜，既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又控制食欲，何樂(lè)而不為呢？
但現(xiàn)在燕麥制品市場(chǎng)有點(diǎn)“亂”，眾多概念的燕麥片讓人眼花繚亂。陳教授說(shuō)消費(fèi)者要挑選優(yōu)質(zhì)燕麥，首先要看清它的原材料，如桂格燕麥片系列產(chǎn)品的原料均為純優(yōu)質(zhì)燕麥，經(jīng)熟化加工后直接壓制而成，最大程度地保持燕麥的營(yíng)養(yǎng)成分。燕麥和水果等搭配，既營(yíng)養(yǎng)又好吃，在許多國(guó)家和地區(qū)成為大家早餐首選的食品之一。
如今許多中國(guó)人習(xí)慣于傳統(tǒng)的中式早餐，但傳統(tǒng)中式早餐食物仍以碳水化合物為主，營(yíng)養(yǎng)素不夠全面;而西餐的能量和脂肪偏高，容易發(fā)胖。都市人對(duì)早餐的要求無(wú)非是既填飽肚子又補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，所以陳教授建議大家將燕麥品作為早餐一部分，既吃飽更吃好。
健康飲食燕麥相伴何謂健康飲食?陳教授解答說(shuō)，根據(jù)健康飲食的觀念，合理飲食應(yīng)以谷類為主，蔬菜相輔，低碳水化合物高食物纖維。飲食纖維具有降低血膽固醇、降低血清胰島素和改善大腸功能等作用。因此，食物纖維對(duì)2型糖尿病、結(jié)腸癌、肥胖、便秘等疾病均有一定的預(yù)防和治療作用。含食物纖維豐富的食物有谷類、薯類、豆類、蔬菜及水果等植物性食物。谷類中燕麥的食物纖維含量很高，特別是燕麥含豐富的可溶性纖維。含可溶性纖維豐富的燕麥，作為低脂低膽固醇食物有助與降低人體內(nèi)的膽固醇，預(yù)防心血管疾病的威脅。
最近一些有趣的生活研究發(fā)現(xiàn)，與每天吃15g大容量食品相比，每天吃5g燕麥麩食物的超重病人，體重明顯減輕，且饑餓感不明顯。其他研究也證實(shí)，每天攝入8g燕麥餅干，超重婦女體重減輕明顯，且饑餓感較低。
其實(shí)合理飲食習(xí)慣就是我們要合理搭配餐飲食品，選擇燕麥產(chǎn)品的確是一種既求飽更求營(yíng)養(yǎng)的嘗試，但人們吃燕麥之余還要煅練身體，這樣每個(gè)人擁有健康活力的軀體將不再是夢(mèng)想。
谷物類早餐有哪些呢?
谷物包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧,比如玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等 燕麥、小米、玉米碴、黑米可以熬粥,小麥、燕麥、黑麥等等可以做成面包.一般喝麥片吃全麥面包就不錯(cuò),我現(xiàn)在早點(diǎn)就這么吃
早餐怎樣吃好
先喝杯溫開(kāi)水,然后再喝一碗粥或豆汁,
早餐應(yīng)該吃些什么
吃清淡點(diǎn),比如稀飯,豆?jié){,油條
早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)
谷物早餐是最佳選擇 很多上班族早晨起來(lái)，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些面包，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門(mén)，感覺(jué)起來(lái)這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)。但營(yíng)養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪酸攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)，而其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到。 而糧谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源，谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低，約為2%。相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。常見(jiàn)的谷物食物包括大麥、玉米、燕麥、小麥等。 早餐酸堿平衡很重要 不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){，也有的人吃些蛋類、肉類、奶類等。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào)，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，蔬菜水果含有酸性物質(zhì)，所以只要吃些蔬菜，水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡。此外，早上7至8點(diǎn)是早餐的最佳時(shí)間，太早或太晚都不利于胃腸的休息和消化吸收。 早餐冷食損害健康 人體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境，身體溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。所以吃早餐時(shí)，千萬(wàn)不要先喝冰果汁、冰紅茶等。短時(shí)間內(nèi)也許你不覺(jué)得身體有什么不舒服，事實(shí)上會(huì)讓你的身體日漸衰弱的。吃早餐應(yīng)該吃熟食，才能保護(hù)胃氣。中醫(yī)學(xué)說(shuō)的胃氣，其實(shí)是廣義的，并不單純是指這個(gè)器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。 因此早上第一食物，應(yīng)該是享用稀飯、燕麥片、熱羊乳、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等熱食食物，然后再配著吃蔬菜、面包、水果、點(diǎn)心等。因?yàn)榕Ｄ倘菀咨怠⑦^(guò)敏，因此喝牛奶不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區(qū)的人飲用。 營(yíng)養(yǎng)早餐重在均衡 最近營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家們就根據(jù)早餐食物的種類制訂了一種評(píng)價(jià)早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的方法。首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類食物則為早餐質(zhì)量較好，如果食用了夠這4類則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。 營(yíng)養(yǎng)專家為我們推薦了幾個(gè)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸牛奶，這是一份高蛋白質(zhì)、低脂肪食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏；一份瘦肉炒米粉則需要一杯牛奶和一根香蕉、這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面；春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營(yíng)養(yǎng)的需求；如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng)養(yǎng)而含鹽量則過(guò)高，應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜。專家建
早餐吃什么最營(yíng)養(yǎng)?
荷包蛋加牛奶或白煮蛋
早餐怎么吃最營(yíng)養(yǎng)?
資深營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授蔡美琴女士指出，近十年來(lái)，中國(guó)人普遍輕視早餐，形成了不合理的早餐習(xí)慣。蔡教授從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)學(xué)研究二十余年，在營(yíng)養(yǎng)早餐與人體健康方面頗有研究心得。研究表明 ，全麥谷物食品有利于鞏固健康的心臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康。
維多麥系列谷物早餐食譜推薦：
星期一
漿果+牛奶
星期二
牛奶+酸奶+蜂蜜
星期三
紅莓蜜餞+牛奶
星期四
杏脯+葡萄干+酸奶
星期五
香蕉+杏仁+牛奶
星期六
草莓+草莓味牛奶
星期日
牛奶
權(quán)威資料：
美容早餐粥
原料：百合、綠豆、黑豆各50克，糖桂花10克，金銀花10克。
制作方法：百合、綠豆、黑豆、金銀花一同煮水，熟透后將糖桂花加入汁中，飲用。
功效：常服能去除皮膚色素斑，使皮膚滋潤(rùn)、滑澤、靚麗。
潤(rùn)肺小涼菜
原料：海帶100克，海蜇皮50克。
制作方法：海帶、海蜇皮洗凈，海帶加熱制熟切絲，海蜇皮切絲，隨后兩者混和加入姜末、醋、糖、麻油調(diào)制而成。
功效：潤(rùn)肺清熱，補(bǔ)血麗容，對(duì)慢性干咳、咽喉炎等有益。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，在合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例要適當(dāng)，才有利于機(jī)體的吸收。谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。營(yíng)養(yǎng)專家歸納了現(xiàn)代人常吃的四大類早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。
燒餅油條族
豆?jié){店賣(mài)的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題。不過(guò)像油條、蛋餅這些表面上看得見(jiàn)油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。
燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25％的熱量來(lái)自脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量較高。
燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過(guò)，油脂過(guò)多，讓多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師對(duì)這類早餐評(píng)價(jià)較低。
建議：這類早餐缺乏蔬菜，所以在午、晚餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。吃燒餅或油條時(shí)，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。此外，燒餅上灑的芝麻通常無(wú)法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，部分人容易造成胃痛，吃的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營(yíng)養(yǎng)師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。
建議：一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺(jué)餓。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，素食者可選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤(pán)炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
學(xué)生或上班族如果買(mǎi)早餐車的咸粥，這類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，容易覺(jué)得餓。建議可以加一個(gè)茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。早餐可依個(gè)人習(xí)慣，吃1份水果，（1份大約為棒球大小或一平碗），但不建議喝熱量太高的果汁。
早餐店族
很多上班族在等地鐵的時(shí)候經(jīng)常會(huì)買(mǎi)個(gè)漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為：這樣吃法油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來(lái)，油脂攝取量實(shí)在過(guò)多。
奶茶絕對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟毯亢苌伲€添加糖分。比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好？多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為這是個(gè)人習(xí)慣的問(wèn)題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過(guò)要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外，對(duì)于少喝、沒(méi)有成癮的人，還有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。
建議：這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂，一星期不宜超過(guò)3次。可要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)兒，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。不過(guò)，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝，不然會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂(lè)。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高，所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)槭∈拢簧偌彝サ脑绮陀眠@個(gè)模式。夾餡的面包嘗起來(lái)味美，但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上來(lái)，又很快掉下去，而且會(huì)掉得偏低，所以上午不到10點(diǎn)，你的精神可能就開(kāi)始走下坡。
早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。
吐司面包看起來(lái)比較“安全”，不包餡又沒(méi)放糖。不過(guò)，面包要好吃，油一定不會(huì)少，尤其吃起來(lái)滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時(shí)都會(huì)多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。
建議：經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點(diǎn)。兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較合適的選擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。
早餐吃什么谷物最好
有一種粗糧牛奶吧
谷類早餐是包括哪些？
谷類早餐有全麥面包、高粱饅頭、玉米饅頭、麥片、玉米粥、八寶粥之類的。
一、谷物包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧,比如玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。燕麥、小米、玉米碴、黑米可以熬粥，小麥、燕麥、黑麥等等可以做成面包。
二、從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，早餐吃谷類食物是很好的。谷物早餐富含有益健康的膳食纖維，不僅能夠降低血脂、克服便秘，更能有效降低膽固醇，有益心臟健康，是適合現(xiàn)代家庭各年齡成員的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。最好是由多種谷物精制而成的多谷復(fù)合早餐，如大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等谷物，能夠持續(xù)釋放能量，可提供對(duì)人體至關(guān)重要的10種維生素和礦物質(zhì)，滿足人體上午所需。
三、家庭早餐配餐原則：
1、保證吃好早餐，食量應(yīng)相當(dāng)于全日量的三分之一；
2、每頓早餐能量分配比例，12％來(lái)自蛋白質(zhì)，28％左右來(lái)自脂肪，60％來(lái)自碳水化合物；
3、多吃谷類，供給充足的能量；
4、每日喝鮮奶或奶制品；
5、食物多樣，選擇以下四大類食物：糧谷類、乳類、蛋類、蔬菜及水果類。
怎樣搭配營(yíng)養(yǎng)早餐 谷類食物不可缺少
首先,什么是營(yíng)養(yǎng)早餐,通俗的來(lái)講就是有養(yǎng)分的早飯.吸收養(yǎng)分滋補(bǔ)身體具有生物從外界攝取養(yǎng)料以維持其生命的作用.科學(xué)的早餐應(yīng)是低熱能、營(yíng)養(yǎng)均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少,特別是要富含膳食纖維.科學(xué)的早餐應(yīng)包括四種類別的食物:分別是以提供能量為主的,主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物,如粥、面包、饅頭等;以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的,主要是肉類、禽蛋類食物;以供應(yīng)無(wú)機(jī)鹽和維生素為主的,主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主并富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的,主要是奶類與奶制品、豆制品