怎樣鍛煉腿部肌肉?
1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌.動作:雙手各持啞鈴于體側,或將啞鈴置于稍高于肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊.屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原. 2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌.動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲.一腿完成規定次數后換另腿前跨做. 3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌.動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直.然后股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原.
怎么在家練小腿肌肉？
1、在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內側轉動，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。
每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！
2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動，自己在家也可以把這個運動完成。
做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然后緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當兩腿和臂部肌肉極力緊縮后就稍停。
注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對練臀部肌肉非常有效！
3、肩負啞鈴深蹲練腿部肌肉，想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負啞鈴來深蹲。
做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高后面低，保持均衡。然后緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮后，重做聯系，保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉。
4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個方法很簡單。
做法：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳著地，只需重復做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的。
練習腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發育當中的男生，建議你不要練習太多壓迫性的重力訓練，會導致長不高。
或者可以用一下步驟來練習：
墊腳尖練小腿的，每天做5組，一次30個。練肌肉的話要做慢點，練爆發力速度快，最好加點負重。練完后要及時放松。
胸肌：胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一，訓練方法其實很簡單，比如從超市購買一個拉力器，一開始可以買重量小的，之后慢慢增加強度，拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。
其次，俯臥撐也是非常好的選擇，不需要場地，在家里就可以開展，去健身房的話，仰臥推舉及杠鈴都是不錯的選擇。
腹肌：腹肌是比較難訓練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡單的，就是仰臥起床，和俯臥撐一樣無需條件。
每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要準確，動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重復多次，會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，達到鍛煉的目的。
擴展資料：
小腿：小腿，是人體腿部“膝蓋以下，腳踝以上”的部分的器官。其外側骨筋膜鞘的內容有小腿外側群肌和腓淺神經等。其前骨筋膜鞘的內容有小腿前群肌，包括第3胖骨肌，脛前動、靜脈及腓深神經等。
小腿前外側區：
1、淺層結構 皮膚厚而緊，移動性小，血供較差，損傷后愈合較慢。淺筋膜疏松。淺靜脈為大隱靜脈及其屬支。大隱靜脈經內踝前方升至小腿，沿脛骨內側緣上行。
皮神經主要有兩條：隱神經由收肌管前壁穿出后，伴大隱靜脈下行分支布于小腿內側面、前面和足背內側緣皮膚。腓淺神經在小腿外側的中、下1/3交界處附近穿出深筋膜分支布于小腿下外側皮膚和足背皮膚。
2、深層結構
（1）深筋膜 小腿深筋膜較致密，在脛骨內側面與骨膜相連，在外側向深面發出兩個肌間隔，前肌間隔附于腓骨前緣，后肌間隔附于腓骨后緣。小腿的前、后肌間隔，脛、腓骨及其間的骨間膜與小腿前外側區的深筋膜共同圍成前骨筋膜鞘和外側骨筋膜鞘。
（2）骨筋膜鞘的內容 外側骨筋膜鞘的內容有腓骨長肌、腓骨短肌、腓淺神經和血管；前骨筋膜鞘的內容有脛骨前肌、長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌，脛前動、靜脈及腓深神經等。
參考資料來源：搜狗百科：小腿
想鍛煉一下。。。？
大腿肌分為前外側群、后群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、后群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。
直立負重提踵 手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
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減肥的最好方法是什么?
你說的這幾種辦法都可以瘦. 說的不反彈那就不是真的,除非你能管著嘴,繼續保持就不會反彈. 如果瘦下來,你準備暴飲暴食的話, 建議還是別用這幾種辦法了. 平時養成少食多餐的飲食法,或者,過午不食. 飲食多注意,不要吃高糖、高油、高熱量的實物.別吃零食.、
新人求助,190cm208斤該怎么練
您好,我是健身教練,建議您先減肥,多進行有氧運動如跑步,跳繩等,持續40分鐘以上,減少高脂肪高糖食物的攝入,切忌油炸食物,先把體重控制下來,再開始進行力量鍛煉.
就是每天吃什么,做什么運動,跪求高人幫我制定一個減肥套餐,謝謝謝謝,~
前臂撐體(保持30秒),啞鈴交叉上步蹬臺階(每側腿8~10個),啞鈴俯身Y字平舉(10~12個),高腳杯深蹲(12個),俯臥撐(10~12個).