怎樣鍛煉腿部肌肉?

1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌.動(dòng)作:雙手各持啞鈴于體側(cè),或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?控制穩(wěn),兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊.屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原. 2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌.動(dòng)作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲.一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做. 3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌.動(dòng)作:俯臥長(zhǎng)凳上,雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直.然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原.

怎么在家練小腿肌肉？

1、在家做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)不需要太多的空間，任何場(chǎng)地都可以進(jìn)行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時(shí)兩腿距離寬一點(diǎn)，腳尖外指，在時(shí)鐘的10點(diǎn)10分方向。

每天堅(jiān)持在家做做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可以練練腿部肌肉哦！

2、徒手深蹲是發(fā)展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運(yùn)動(dòng)，自己在家也可以把這個(gè)運(yùn)動(dòng)完成。

做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不再低時(shí)，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當(dāng)兩腿和臂部肌肉極力緊縮后就稍停。

注意在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要保持身體自然垂直姿勢(shì)，下蹲時(shí)呼氣，兩腿用力起立時(shí)吸氣。這個(gè)徒手深蹲是對(duì)練臀部肌肉非常有效！

3、肩負(fù)啞鈴深蹲練腿部肌肉，想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負(fù)啞鈴來深蹲。

做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高后面低，保持均衡。然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時(shí)起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮后，重做聯(lián)系，保證不出半個(gè)月就的腿部就會(huì)出現(xiàn)肌肉。

4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個(gè)方法很簡(jiǎn)單。

做法：首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，雙腳著地，只需重復(fù)做這個(gè)步驟，也是可以練腿部肌肉的。

練習(xí)腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發(fā)育當(dāng)中的男生，建議你不要練習(xí)太多壓迫性的重力訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)不高。

或者可以用一下步驟來練習(xí)：

墊腳尖練小腿的，每天做5組，一次30個(gè)。練肌肉的話要做慢點(diǎn)，練爆發(fā)力速度快，最好加點(diǎn)負(fù)重。練完后要及時(shí)放松。

胸肌：胸肌是最能展現(xiàn)男人魅力的肌肉之一，訓(xùn)練方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，比如從超市購買一個(gè)拉力器，一開始可以買重量小的，之后慢慢增加強(qiáng)度，拉力器可以訓(xùn)練到手臂和胸部的肌肉。

其次，俯臥撐也是非常好的選擇，不需要場(chǎng)地，在家里就可以開展，去健身房的話，仰臥推舉及杠鈴都是不錯(cuò)的選擇。

腹?。焊辜∈潜容^難訓(xùn)練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡(jiǎn)單的，就是仰臥起床，和俯臥撐一樣無需條件。

每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要準(zhǔn)確，動(dòng)作一定要到位。另外抬腿也是一個(gè)不錯(cuò)的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重復(fù)多次，會(huì)感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，達(dá)到鍛煉的目的。

擴(kuò)展資料：

小腿：小腿，是人體腿部“膝蓋以下，腳踝以上”的部分的器官。其外側(cè)骨筋膜鞘的內(nèi)容有小腿外側(cè)群肌和腓淺神經(jīng)等。其前骨筋膜鞘的內(nèi)容有小腿前群肌，包括第3胖骨肌，脛前動(dòng)、靜脈及腓深神經(jīng)等。

小腿前外側(cè)區(qū)：

1、淺層結(jié)構(gòu) 皮膚厚而緊，移動(dòng)性小，血供較差，損傷后愈合較慢。淺筋膜疏松。淺靜脈為大隱靜脈及其屬支。大隱靜脈經(jīng)內(nèi)踝前方升至小腿，沿脛骨內(nèi)側(cè)緣上行。

皮神經(jīng)主要有兩條：隱神經(jīng)由收肌管前壁穿出后，伴大隱靜脈下行分支布于小腿內(nèi)側(cè)面、前面和足背內(nèi)側(cè)緣皮膚。腓淺神經(jīng)在小腿外側(cè)的中、下1/3交界處附近穿出深筋膜分支布于小腿下外側(cè)皮膚和足背皮膚。

2、深層結(jié)構(gòu)

（1）深筋膜 小腿深筋膜較致密，在脛骨內(nèi)側(cè)面與骨膜相連，在外側(cè)向深面發(fā)出兩個(gè)肌間隔，前肌間隔附于腓骨前緣，后肌間隔附于腓骨后緣。小腿的前、后肌間隔，脛、腓骨及其間的骨間膜與小腿前外側(cè)區(qū)的深筋膜共同圍成前骨筋膜鞘和外側(cè)骨筋膜鞘。

（2）骨筋膜鞘的內(nèi)容 外側(cè)骨筋膜鞘的內(nèi)容有腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌、腓淺神經(jīng)和血管；前骨筋膜鞘的內(nèi)容有脛骨前肌、長(zhǎng)伸肌、趾長(zhǎng)伸肌、第三腓骨肌，脛前動(dòng)、靜脈及腓深神經(jīng)等。

參考資料來源：搜狗百科：小腿

想鍛煉一下。。。？

大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負(fù)重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。

俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

直立負(fù)重提踵 手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。

坐姿負(fù)重提踵 坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

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新人求助,190cm208斤該怎么練

您好,我是健身教練,建議您先減肥,多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如跑步,跳繩等,持續(xù)40分鐘以上,減少高脂肪高糖食物的攝入,切忌油炸食物,先把體重控制下來,再開始進(jìn)行力量鍛煉.

就是每天吃什么,做什么運(yùn)動(dòng),跪求高人幫我制定一個(gè)減肥套餐,謝謝謝謝,~

前臂撐體(保持30秒),啞鈴交叉上步蹬臺(tái)階(每側(cè)腿8~10個(gè)),啞鈴俯身Y字平舉(10~12個(gè)),高腳杯深蹲(12個(gè)),俯臥撐(10~12個(gè)).