跨欄跑攻欄技術說課教案
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女子110米跨欄教程
女子沒有110米欄，女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數10個。
說肯定是說不清楚的，基本技術+個人習慣，最好多看看錄像，再結合實際操作，原則就是怎樣以最快的速度通過，在保持高速奔跑的前提下。
基本技術：
起跑：過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。
過欄技術：過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應保持較高的跑速，最后一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。
（2）騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
欄間跑技術
100m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短于后面兩步。 第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。
田徑,跨欄動作分解訓練
在整個跨欄過程中,速度消耗最大的就是你騰空的這段時間 于是,你就要想辦法減少這個騰空時間 如果你是跳過去的話,不僅耗時多,速度也損耗很多 所以,一定要貼欄 攻欄的時候,一定要注意,把重心的起伏降到最低 這就要求你選一個合適的起跨角度,并且上身下壓,把重心壓下來,你擺動腿另一側的手臂向前伸 這樣應該不至于出現跳的情況 接下來當重心移過欄架擺動腿積極下壓,折疊腿拉至胸前就不用我說了吧
教教我110跨欄
110米欄是個技術要求很高的項目,一般都是采用三步跨欄法,也就是說欄間三步要又節奏,每個欄架的攻欄點要一樣,10幾天的時間不可能提高基礎素質了,在過欄技術上多下功夫吧. 建議你先找一個欄架,高度調到比賽高度,然后做原地過欄練習(手扶輔助物,比如樹,墻之類的東西,擺動腿做攻欄動作,有力腿做下欄動作,分開做).熟悉動作后,在擺3~5個欄架,做短程跨欄練習. 記住,攻欄腿上欄后要積極下壓(類似鞭打動作),有力腿(踏跳腿)側向過欄要收縮快,重心在欄上時稍微偏前(利于下欄),整個跨欄的過程身體動作要協調,尤其是擺臂,要與雙腿動作協調一致.
怎么跨欄，教教我
、起跑至第一欄的技術 起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。2、過欄技術 過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。（1）起跨前應保持較高的跑速，最后一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。（2）騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。3、欄間跑技術 110ｍ欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑 所特有的節奏。欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短于后 面兩步。第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。 第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。（二）練習方法（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念，發展柔韌性。（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。 （3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習 動腿模仿和過欄的動作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活 性。（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術 。（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏 跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由于技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結合幾年來的教學實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學校課余訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法，僅供同仁參考：（一）速度訓練 應該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓練中，要求運動員堅持從實際出發，高強度、高質量地完成任務的原則。在速度訓練上，我主要采取以下兩種方法。 1、用常規手段發展運動員的平跑速度在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。
如何訓練四百米跨欄?
基礎 你要有好的體力 長時間的鍛煉的你的耐力 在跨400米欄的時候要保障你的體力能準確的完成沒一個跨欄的動作. 訓練你的步幅 計算你多少步上欄 把自己的胯壓開 這樣能更好的完成上欄和下欄的動作
怎么跨欄？
（一）110米跨欄技術
起跑至第一欄的技術：起跑后正確地跨過第一欄，是跑好全程的重要環節。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長，彈跳力和速度好的運動員，也有跑7步的。少年運動員可跑9步或11步。
“跨欄步”：
“跨欄步”是指騰空過欄的那一步，包括起跨、過欄兩個階段。
起跨：從起跨腿著地踏上起跨點開始至后蹬結束為止。一般起跨點距欄架約2米至2.20米，初學者可適當縮短一點。
為了迅速、準確地踏上起跨點，起跨前一步的長度應比倒數第二步短15厘米至25厘米，形成一個快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準備。當倒數第二步擺動腿著地時，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準確地踏著起跨點。擺動腿的大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當身體重心移過垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方，擺動腿異側臂有力地前擺，形成一個向欄“進攻”的動作。
過欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態，擺動腿大腿隨慣性繼續高抬，膝關節放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動作。上體積極前傾，擺動腿異側臂前伸，在擺動腿開始下壓的時候，上體的前傾度最大。同時，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動小腿經體側向前提拉。起跨腿同側臂向后擺動，擺幅比短跑要大。當臀部快要移過欄架的瞬間，擺動腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當前傾，髖關節前移，使著地點盡量靠近身體重心射影點，以便轉入欄間跑。
欄間跑：
110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節奏。在不影響欄間節奏的前題下，增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。
沖線跑：
同短跑終點跑。
（二）女子100米跨欄技術
女子100米跨欄技術和男子110米跨欄技術相似，只是動作幅度小，起跨點較近，后蹬角度較小。
（三）400米跨欄和200米跨欄技術
起跑與400米、200米跑的技術相同。400米和200米跨欄起跨點離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步；400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應注意跑時的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。
為了掌握彎道過欄技術，要學會右腿起跨。并且左腿前擺時要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低于右肩。下欄時以腳掌外側著地，下欄后的第一步也應向左用力。
（四）跨欄技術的專門練習
①原地站立，擺動腿屈膝高抬，然后，積極下壓大腿，做“扒地”動作。同時擺動腿異側臂協調前伸和擺動。
②擺動腿前跨一步，起跨腿做過欄動作的練習。兩臂協調擺動，上體稍前傾。
③面對肋木（原地站立或走幾步），擺動腿屈膝高抬前擺，并伸小腿踏在肋木上。與此同時，起跨腿蹬直，上體前傾，擺動腿異側臂前仲。
④從欄側走幾步做擺動腿政欄和起跨腿過欄的練習。
⑤在欄后按比例劃出欄間步1、2、3步的標記。要求跨過一個欄之后，欄間跑踏在標記上。
跨欄.怎么練4步的
左右開弓.也就是兩個腿輪流起跨,這樣欄間步就是四步了.跑四步,要求練習另一條腿的攻欄,只要練會了另一條腿的攻欄,欄間跑四步很輕松.不過呢,還是建議欄間跑三步.四步比五步快,三步比四步快.
跨欄怎么練習3步過欄?
前期三步過欄感覺有困難的話 可以適當縮小欄間的距離,先把欄間的節奏找到,建議欄間間距8.5米 或者提高過欄的速度,要求起跑到第一欄速度要夠快才行,但是對于你這樣的初學者先把欄上的技術動作弄清楚最好.
跨欄怎么練3步啊?
100米欄是女子項目吧.男子是110米欄.標準的三步一欄一般是高水平運動員的,我跑了這么多年都是4-5步,而且有時候是左右開弓,而且還蠻順腳的,呵呵.不知道你的身體條件如何,身高1.80米以上有點搞頭的,多練吧,跨欄是最主要的是節奏.