杠鈴都有幾種鍛煉方法?

杠鈴彎舉 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1479 杠鈴運動“拉”出完美體態 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=3433 杠鈴俯立劃船 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1435 上斜杠鈴前上舉 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1402 背后杠鈴聳肩 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1177 .(附圖)杠鈴仰臥推舉 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=494 累死我啦，才找這么多，呵呵，不是很全

鍛煉手鈴杠鈴的最佳方法、

大重量、低次數:通常用RM的概念表示某個負荷量能連續做的最多次數. 研究表明:6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯.可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練.

杠鈴怎么練手臂肌肉

一，杠鈴的用途：鈴的用途廣泛，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果， 是想健身的男性，可從事鍛煉的運動之一。

二，訓練動作

起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。

動作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進。

杠鈴架

起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。

動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。

三，杠鈴臥推的方法

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯臥撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器臥推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的臥推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

杠鈴健身方法

1、仰臥屈臂上拉

A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

2、窄握推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復練習。 D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

杠鈴應如何鍛煉?

做深蹲哦 40斤左右 最好

健美高手進,用杠鈴練肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯臥撐 臥推 雙杠掌上手臂屈伸，其中俯臥撐這個很有效，也可以用臥推，反正你有杠鈴

腹肌－－－仰臥起坐，除了傳統的動作，你手頭有一個杠鈴，你雙手握杠鈴（重量自己按照實際情況）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰臥起坐，由于增加了重量，所以效果會很明顯

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站著，雙手握杠鈴，做手臂屈伸的動作，以肘關節為圓心，做圓弧運動，身體不要隨著搖動

至于練的方法，最好分開幾組來練。比如俯臥撐，第一組100個（你能做多少就做多少），第二組，80個，第三組40個····大概做10組，你自己按照自己的能力來，數量不在于多少，關鍵能夠刺激肌肉，血液充分滲透到每一塊肌肉里面，要做到肌肉發紅，漲漲的感覺，直到不能再做為止。

不能天天練，要讓身體有一個超量恢復的過程，你今天做了這個，個兩天再做，一天就練一個兩個部位，輪流著來。

還不能忽略飲食，健美的學問太多了，你有心鍛煉就買《健與美》或者《健身先生》研究一下，這是雜志，或者去圖書館泡一下，里面的資料相信能滿足你的！

貴在方法和堅持！

練小杠鈴怎么練肌肉長的快

一直練小杠鈴不加重量鍛煉的是胸肌和手臂的緊致程度和耐酸能力,不會讓肌肉變得更大了.

高考杠鈴挺舉技巧 以及杠鈴挺舉鍛煉的部位 謝謝各位了!

挺舉包括伸膝、伸髖、展體、上挺伸臂和深蹲中起立等動作,由提鈴至胸和上挺兩個緊密銜接而結構各異的動作所組成. 主要鍛煉兩胳膊和小腿.、大腿、腰、背、肩的肌肉.

肱二頭肌鍛煉方法!!!!!!!!!

一、俯坐啞鈴單臂彎舉 目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌 1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。 2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。 此動作不需要保護動作，訓練者自身就可完成 二、托臂彎舉 目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭 1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。 2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。 此動作如需要輔助，保護者立于訓練者身前，于需要輔助時雙手抬鈴輔助即可。 三、站立杠鈴彎舉 目標肌肉：肱二頭肌 1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。 2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。 此動作如需要輔助，保護者立于訓練者身后，需要輔助時雙手抬鈴即可。 OK。打完收功。謝謝采納 不給分不地道哦。絕對原創

怎樣鍛煉胸肌？

杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。 夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。