杠鈴深蹲動(dòng)作怎么做才正確
杠鈴深蹲分別可以鍛煉股四頭肌和臀大肌。股四的原理是膝尖節(jié)伸，臀大的原理是髖關(guān)節(jié)伸，和骨盆后傾。
雙腳分開比肩略寬，腳尖向前，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)屈不超過腳尖，雙手正握閉握杠鈴，置于斜方肌上束。
收腹挺胸，下頜微收，兩肩后縮自然下沉，耳肩髖在同一直線，頭背臀在同一平面，驅(qū)干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。
發(fā)力由下向上，還原由上至下。發(fā)力時(shí)身體呈直立位，還原時(shí)大腿與地面平行。
此動(dòng)作鍛煉股四和臀大。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程過不要彎腰弓背，以免造成腰部運(yùn)動(dòng)損傷。肌四和臀大的區(qū)別在于，股四發(fā)力時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直不過伸，臀大發(fā)力時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆后傾收緊臀部，你可以用思想去調(diào)動(dòng)發(fā)力肌群。還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖以免造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。如果重心后倒，你可以調(diào)整身體重心。
吸氣準(zhǔn)備，呼氣發(fā)力。快發(fā)力慢還原，頂峰收縮停頓。發(fā)力2-4秒，還原2-4秒。
該動(dòng)作最好有人保護(hù)，人站后面正反握把，腰背挺直，腿寬距作深蹲狀。或者你上深蹲架。
正確的深蹲姿勢是怎樣的？
最好手不要放在膝蓋上，深蹲本身就是鍛煉下肢力量的，如果手放在膝蓋上，反而把杠鈴的重量轉(zhuǎn)移到了腰上和上肢上，腿部的支撐力量就會(huì)減少。所以不利于你的腰，尤其是受過傷。因?yàn)槲业难鼜男【退み^，但是我到了高中階段還是選擇了從事體育訓(xùn)練。對于訓(xùn)練中，怎么保護(hù)腰，我只自然太了解了。你的腰椎受過傷，最好是不要輕易的做深蹲，盡量不去做，如果你想你下輩子還能正常走路而不是做輪椅，這是最好的建議；還有如果你為了訓(xùn)練而不得不做的話，建議你在做深蹲的時(shí)候，腰盡量挺直，從下肢開始用力向上頂起，這樣你感覺到用力的部位是腿，而不是你的腰。因?yàn)槟闶苓^傷，所以在以后做深蹲或是在做什么別的訓(xùn)練的時(shí)候，如果感到腰有一丁點(diǎn)的不適，就馬上停下來調(diào)整，不行的話就立即停止訓(xùn)練。我說的都是從將來的角度考慮的，為了你以后不會(huì)受很大的痛苦，訓(xùn)練的時(shí)候，千萬注意自己的身體。希望你一切順利！
怎樣深蹲舒服
放杠
放杠其實(shí)是一個(gè)很講究的事，大部分健身愛好者可能從來沒注意過杠鈴的放杠位置。如果你是一名力量舉愛好者，你應(yīng)該會(huì)很在乎這個(gè)，因?yàn)榉鸥芪恢玫牟煌苯記Q定了兩種不同的深蹲動(dòng)作技術(shù)，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲，最常見的深蹲技術(shù)是高杠深蹲，杠鈴的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技術(shù)呢，更多見于力量舉訓(xùn)練里，杠鈴的放杠位置是在“肩胛骨岡附近，靠近三角肌后束”的地方。對于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)較少并且剛接觸深蹲動(dòng)作的健身者來說，選擇高杠技術(shù)可能是較好的選擇。
出杠
杠鈴放置好之后，很多人出杠都喜歡一腳在前，一腳在后，以一種類似弓箭步的動(dòng)作出杠，對于新手來說，不建議采用這種出杠方式，因?yàn)椴⒉皇翘貏e穩(wěn)定；尤其是試舉極限重量的時(shí)候。建議雙腳并列站立，以一種微蹲的姿勢扛出杠鈴，這種姿勢是比較安全且穩(wěn)定的。
調(diào)整站距
出杠后，退后2~3步，開始調(diào)整站距，一般來說，建議站距與肩部同寬或者略寬于肩寬，這個(gè)需要自己去調(diào)整，如果你感覺肩寬站距蹲的不舒服，那么試著加寬站距試下，如果依然不舒服，就要考慮是否踝和髖關(guān)節(jié)存在靈活性受限的問題了。
在這里要額外注意一個(gè)問題：
一般建議，深蹲的時(shí)候腳尖與身體矢狀面的夾角在30度左右，如下圖所示，這種姿勢可能對于大多數(shù)人來說都是比較舒服的。但還有種說法是深蹲的時(shí)候雙腳尖要盡可能的平行沖前，然后下蹲的時(shí)候用力外展大腿，這樣可以更好的增加腳掌支撐扭矩，提高深蹲時(shí)的穩(wěn)定性。但我個(gè)人認(rèn)為，對于大多數(shù)愛好者來說，這種站距姿勢并不是很合適，這種姿勢可能更適合那些下肢關(guān)節(jié)靈活性（踝、髖）較好的運(yùn)動(dòng)員或訓(xùn)練水平較高的愛好者。
深蹲姿勢怎樣才算正確
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。
深蹲時(shí)杠鈴放在背部什么位置合適舒服？
深蹲時(shí)杠鈴放在背部什么位置比較合適舒服呢，杠鈴深蹲這個(gè)對男性是非常重要的，因?yàn)樯疃卓梢苑置诟嗟男坌约夹g(shù)，讓男人振作雄風(fēng)。
對于深蹲訓(xùn)練來說，究竟橫杠放在你背部的什么位置，才能在打造肌肉的同事，避免背部過于疼痛呢?我們一起來研究下。
深蹲確實(shí)是所有腿部練習(xí)動(dòng)作中不折不扣的王牌動(dòng)作，然而現(xiàn)在仍然有一些人不做這一動(dòng)作。在他們的諸多借口當(dāng)中，我聽到最多的一個(gè)就是因?yàn)闄M杠放在背部很不舒服而回避深蹲訓(xùn)練。它會(huì)讓你的背部很痛。
他們是對的。實(shí)際上，當(dāng)正確地執(zhí)行時(shí)，深蹲的確是一個(gè)艱苦但卻十分有效的增肌動(dòng)作。然而這里有一些方法能幫助你減少操作動(dòng)作的難度，并讓它變得更加舒適和更加有效。這就要看你想如何打造它們了。橫杠正確的位置是將它橫穿過你的上背部，這能夠讓你通過一個(gè)最長的動(dòng)作行程來幫助你打造大腿的肌肉塊。
如何做
最常見的橫杠位置有高位(橫杠放在頸部后面斜方肌的頂部)和低位(橫杠橫穿過斜方肌的較低部位)兩種。你也可以將橫杠放置在斜方肌的中間位置。每一個(gè)位置都影響著你將如何執(zhí)行這一動(dòng)作。
本文章出自于“北京健華國際健身學(xué)院” 官網(wǎng)
深蹲怎么做
自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬或略寬都可以，腳尖向外稍開成外“八”字(腳擺放的形態(tài)鍛煉的部位是不一樣的)，兩手自然垂于身體兩側(cè)。練習(xí)過程中，臀部向下坐吸氣,兩手臂抬起于地面平行，重心稍向后，挺胸收腹，一定要收腹。感覺用臀部去夠無形的椅子。保持姿勢,注意此時(shí)座下后,雙腿膝關(guān)于不可以過腳尖,停留一會(huì)兒再慢慢往上邊呼氣邊回復(fù)到站立姿勢。剛開始學(xué)手臂也可以什么都不做.^_^
每組5-10次，按自身需求做2至3組。量力而行
TIPS：保持身體平衡，下蹲時(shí)腰夾緊，下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前上方。
2、站距與站位不同所練的肌肉部位也有不同的側(cè)重：(其實(shí)這個(gè)可看可不看的 我放這里是供自己參考^^)
[1]雙腳平行站位、腳距窄于髖、蹲起時(shí)雙腿保持平行的練法側(cè)重的是股直肌、股外側(cè)肌下部與縫匠肌。
[2]雙腳平行開立與同髖寬，重點(diǎn)鍛煉部位是股外側(cè)肌、股直肌中間部位。
[3]雙腳平行開立同髖寬，腳尖稍向外展，側(cè)重鍛煉的部位是股直肌、股外側(cè)肌。
[4]雙腳尖稍向外展同肩寬或略寬于肩，側(cè)重鍛煉部位是股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌群、股直肌與縫匠肌
頸前杠鈴深蹲杠鈴放哪個(gè)位置
杠鈴位置：深蹲的第一個(gè)重點(diǎn)就是取決于杠鈴位于背上的位置。
杠鈴深蹲想要做的漂亮，很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。杠鈴一旦偏離了這個(gè)垂直線就很容易過度前傾或是往后跌倒，這問題重量越重時(shí)越容易看出來，重量輕的時(shí)候比較感覺不出來，但是還是有在浪費(fèi)力氣 “平衡”。
杠鈴該放在哪呢？
“放杠位置”的不同！
杠鈴深蹲其實(shí)大約有三種：頸后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲”(High Bar)
杠鈴位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子杠鈴才會(huì)位于腳板中央的正上方。
這是健身房最常見的方法：雙手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠鈴落到斜方肌上！
適合：運(yùn)動(dòng)員、一般人
優(yōu)點(diǎn)：接近人類基本動(dòng)作模式，對增進(jìn)跑步、跳躍等能力較有幫助
缺點(diǎn)：能舉的重量不如低杠深蹲
條件：需要一定的踝關(guān)節(jié)柔軟度
低杠深蹲位置
杠鈴位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身體向前傾斜的角度會(huì)比“高杠”大蠻多的才能保持杠鈴位于腳板中央的正上方。
適合：健力選手
優(yōu)點(diǎn)：能舉的重量是3種深蹲中最重的
缺點(diǎn)：不符合人類基本動(dòng)作模式，對增進(jìn)跑步、跳躍等能力較無幫助
條件：需要一定的髖關(guān)節(jié)柔軟度
基本上因?yàn)楦吒芎偷透?杠鈴放的位置不同，整個(gè)身體的角度也需要調(diào)整，來確保杠鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。以下簡化的圖示，更清楚地看出高低杠姿勢做出來，杠鈴在背上的位置、身體軀干傾斜度、膝蓋移動(dòng)幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。
還有一種——前蹲
放杠位置：頸前三角肌前束
適合：運(yùn)動(dòng)員、有基礎(chǔ)的健身者、有骨盆前傾毛病的人
優(yōu)點(diǎn)：力量方向會(huì)強(qiáng)迫執(zhí)行者把背打直，即使是初學(xué)者也不易圓背
缺點(diǎn)：能舉的重量在3種深蹲中最輕、對膝蓋負(fù)擔(dān)較大
條件：需要一定的腕關(guān)節(jié)柔軟度
女生怎么練深蹲
深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。
根據(jù)杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)， 頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
杠鈴深蹲時(shí)需要避免哪些不良動(dòng)作
1、腰必須挺直,千萬不能弓腰. 2、膝蓋要和腳尖方向一致,膝蓋不要內(nèi)扣,這是會(huì)傷膝蓋的.
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,深蹲的正確姿勢,深蹲怎么做標(biāo)準(zhǔn)
深蹲正確姿勢:兩腳稍開立蹲下,小腿貼大腿,大腿貼身體,臀部幾乎落地,兩手曲肘放于兩側(cè),挺胸抬頭. 蛙跳的起跳和著地就要用到深蹲,訓(xùn)練跳臺(tái)階也要用到深蹲,壓杠鈴訓(xùn)練也要求深蹲,練武術(shù)的人站樁臀部再下去一些就是深蹲. 分組訓(xùn)練深蹲快起,主要是訓(xùn)練腿部的力量,特別是大腿的耐力和爆發(fā)力,有助于跑得更快.