杠鈴深蹲動作怎么做才正確
杠鈴深蹲分別可以鍛煉股四頭肌和臀大肌。股四的原理是膝尖節伸，臀大的原理是髖關節伸，和骨盆后傾。
雙腳分開比肩略寬，腳尖向前，全腳掌著地，膝關節屈不超過腳尖，雙手正握閉握杠鈴，置于斜方肌上束。
收腹挺胸，下頜微收，兩肩后縮自然下沉，耳肩髖在同一直線，頭背臀在同一平面，驅干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。
發力由下向上，還原由上至下。發力時身體呈直立位，還原時大腿與地面平行。
此動作鍛煉股四和臀大。整個運動過程過不要彎腰弓背，以免造成腰部運動損傷。肌四和臀大的區別在于，股四發力時膝關節伸直不過伸，臀大發力時膝關節微屈，骨盆后傾收緊臀部，你可以用思想去調動發力肌群。還原時膝關節不超過腳尖以免造成膝關節運動損傷。如果重心后倒，你可以調整身體重心。
吸氣準備，呼氣發力。快發力慢還原，頂峰收縮停頓。發力2-4秒，還原2-4秒。
該動作最好有人保護，人站后面正反握把，腰背挺直，腿寬距作深蹲狀。或者你上深蹲架。
正確的深蹲姿勢是怎樣的？
最好手不要放在膝蓋上，深蹲本身就是鍛煉下肢力量的，如果手放在膝蓋上，反而把杠鈴的重量轉移到了腰上和上肢上，腿部的支撐力量就會減少。所以不利于你的腰，尤其是受過傷。因為我的腰從小就摔過，但是我到了高中階段還是選擇了從事體育訓練。對于訓練中，怎么保護腰，我只自然太了解了。你的腰椎受過傷，最好是不要輕易的做深蹲，盡量不去做，如果你想你下輩子還能正常走路而不是做輪椅，這是最好的建議；還有如果你為了訓練而不得不做的話，建議你在做深蹲的時候，腰盡量挺直，從下肢開始用力向上頂起，這樣你感覺到用力的部位是腿，而不是你的腰。因為你受過傷，所以在以后做深蹲或是在做什么別的訓練的時候，如果感到腰有一丁點的不適，就馬上停下來調整，不行的話就立即停止訓練。我說的都是從將來的角度考慮的，為了你以后不會受很大的痛苦，訓練的時候，千萬注意自己的身體。希望你一切順利！
怎樣深蹲舒服
放杠
放杠其實是一個很講究的事，大部分健身愛好者可能從來沒注意過杠鈴的放杠位置。如果你是一名力量舉愛好者，你應該會很在乎這個，因為放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲，最常見的深蹲技術是高杠深蹲，杠鈴的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技術呢，更多見于力量舉訓練里，杠鈴的放杠位置是在“肩胛骨岡附近，靠近三角肌后束”的地方。對于訓練經驗較少并且剛接觸深蹲動作的健身者來說，選擇高杠技術可能是較好的選擇。
出杠
杠鈴放置好之后，很多人出杠都喜歡一腳在前，一腳在后，以一種類似弓箭步的動作出杠，對于新手來說，不建議采用這種出杠方式，因為并不是特別穩定；尤其是試舉極限重量的時候。建議雙腳并列站立，以一種微蹲的姿勢扛出杠鈴，這種姿勢是比較安全且穩定的。
調整站距
出杠后，退后2~3步，開始調整站距，一般來說，建議站距與肩部同寬或者略寬于肩寬，這個需要自己去調整，如果你感覺肩寬站距蹲的不舒服，那么試著加寬站距試下，如果依然不舒服，就要考慮是否踝和髖關節存在靈活性受限的問題了。
在這里要額外注意一個問題：
一般建議，深蹲的時候腳尖與身體矢狀面的夾角在30度左右，如下圖所示，這種姿勢可能對于大多數人來說都是比較舒服的。但還有種說法是深蹲的時候雙腳尖要盡可能的平行沖前，然后下蹲的時候用力外展大腿，這樣可以更好的增加腳掌支撐扭矩，提高深蹲時的穩定性。但我個人認為，對于大多數愛好者來說，這種站距姿勢并不是很合適，這種姿勢可能更適合那些下肢關節靈活性（踝、髖）較好的運動員或訓練水平較高的愛好者。
深蹲姿勢怎樣才算正確
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
深蹲時杠鈴放在背部什么位置合適舒服？
深蹲時杠鈴放在背部什么位置比較合適舒服呢，杠鈴深蹲這個對男性是非常重要的，因為深蹲可以分泌更多的雄性技術，讓男人振作雄風。
對于深蹲訓練來說，究竟橫杠放在你背部的什么位置，才能在打造肌肉的同事，避免背部過于疼痛呢?我們一起來研究下。
深蹲確實是所有腿部練習動作中不折不扣的王牌動作，然而現在仍然有一些人不做這一動作。在他們的諸多借口當中，我聽到最多的一個就是因為橫杠放在背部很不舒服而回避深蹲訓練。它會讓你的背部很痛。
他們是對的。實際上，當正確地執行時，深蹲的確是一個艱苦但卻十分有效的增肌動作。然而這里有一些方法能幫助你減少操作動作的難度，并讓它變得更加舒適和更加有效。這就要看你想如何打造它們了。橫杠正確的位置是將它橫穿過你的上背部，這能夠讓你通過一個最長的動作行程來幫助你打造大腿的肌肉塊。
如何做
最常見的橫杠位置有高位(橫杠放在頸部后面斜方肌的頂部)和低位(橫杠橫穿過斜方肌的較低部位)兩種。你也可以將橫杠放置在斜方肌的中間位置。每一個位置都影響著你將如何執行這一動作。
本文章出自于“北京健華國際健身學院” 官網
深蹲怎么做
自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬或略寬都可以，腳尖向外稍開成外“八”字(腳擺放的形態鍛煉的部位是不一樣的)，兩手自然垂于身體兩側。練習過程中，臀部向下坐吸氣,兩手臂抬起于地面平行，重心稍向后，挺胸收腹，一定要收腹。感覺用臀部去夠無形的椅子。保持姿勢,注意此時座下后,雙腿膝關于不可以過腳尖,停留一會兒再慢慢往上邊呼氣邊回復到站立姿勢。剛開始學手臂也可以什么都不做.^_^
每組5-10次，按自身需求做2至3組。量力而行
TIPS：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前上方。
2、站距與站位不同所練的肌肉部位也有不同的側重：(其實這個可看可不看的 我放這里是供自己參考^^)
[1]雙腳平行站位、腳距窄于髖、蹲起時雙腿保持平行的練法側重的是股直肌、股外側肌下部與縫匠肌。
[2]雙腳平行開立與同髖寬，重點鍛煉部位是股外側肌、股直肌中間部位。
[3]雙腳平行開立同髖寬，腳尖稍向外展，側重鍛煉的部位是股直肌、股外側肌。
[4]雙腳尖稍向外展同肩寬或略寬于肩，側重鍛煉部位是股外側肌、股內側肌群、股直肌與縫匠肌
頸前杠鈴深蹲杠鈴放哪個位置
杠鈴位置：深蹲的第一個重點就是取決于杠鈴位于背上的位置。
杠鈴深蹲想要做的漂亮，很重要的一個環節就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。杠鈴一旦偏離了這個垂直線就很容易過度前傾或是往后跌倒，這問題重量越重時越容易看出來，重量輕的時候比較感覺不出來，但是還是有在浪費力氣 “平衡”。
杠鈴該放在哪呢？
“放杠位置”的不同！
杠鈴深蹲其實大約有三種：頸后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲”(High Bar)
杠鈴位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子杠鈴才會位于腳板中央的正上方。
這是健身房最常見的方法：雙手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠鈴落到斜方肌上！
適合：運動員、一般人
優點：接近人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較有幫助
缺點：能舉的重量不如低杠深蹲
條件：需要一定的踝關節柔軟度
低杠深蹲位置
杠鈴位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身體向前傾斜的角度會比“高杠”大蠻多的才能保持杠鈴位于腳板中央的正上方。
適合：健力選手
優點：能舉的重量是3種深蹲中最重的
缺點：不符合人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較無幫助
條件：需要一定的髖關節柔軟度
基本上因為高杠和低杠 杠鈴放的位置不同，整個身體的角度也需要調整，來確保杠鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。以下簡化的圖示，更清楚地看出高低杠姿勢做出來，杠鈴在背上的位置、身體軀干傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。
還有一種——前蹲
放杠位置：頸前三角肌前束
適合：運動員、有基礎的健身者、有骨盆前傾毛病的人
優點：力量方向會強迫執行者把背打直，即使是初學者也不易圓背
缺點：能舉的重量在3種深蹲中最輕、對膝蓋負擔較大
條件：需要一定的腕關節柔軟度
女生怎么練深蹲
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲。
杠鈴深蹲時需要避免哪些不良動作
1、腰必須挺直,千萬不能弓腰. 2、膝蓋要和腳尖方向一致,膝蓋不要內扣,這是會傷膝蓋的.
深蹲的標準動作,深蹲的正確姿勢,深蹲怎么做標準
深蹲正確姿勢:兩腳稍開立蹲下,小腿貼大腿,大腿貼身體,臀部幾乎落地,兩手曲肘放于兩側,挺胸抬頭. 蛙跳的起跳和著地就要用到深蹲,訓練跳臺階也要用到深蹲,壓杠鈴訓練也要求深蹲,練武術的人站樁臀部再下去一些就是深蹲. 分組訓練深蹲快起,主要是訓練腿部的力量,特別是大腿的耐力和爆發力,有助于跑得更快.