如何掌握正確的公路車騎行姿勢(shì)？
決定自己騎行姿勢(shì)是件非常不容易的事。有經(jīng)驗(yàn)的選手，在跑車的過(guò)程中不斷地微調(diào)整自己的騎行姿勢(shì)。例如,精神飽滿時(shí)、疲倦時(shí)、平坦的路上時(shí)、登斜坡時(shí)應(yīng)采取甚么樣的騎行姿勢(shì)，這一些是件非常于掌握難的事,在此介紹公路自行車的騎行姿勢(shì),供作參考,希望騎手在實(shí)踐中模索出自已最好的騎行姿勢(shì)。
■伸直背部和手臂時(shí)，肩關(guān)節(jié)的角度呈110～120度的范圍，這是有經(jīng)驗(yàn)選手所采取的基本托架位置。
■以最快的速度騎行時(shí)，肩關(guān)節(jié)的角度呈90度左右,肘關(guān)節(jié)的角度在90-120度的范圍時(shí)，最能發(fā)揮力量。
■肘關(guān)節(jié)的彎曲小時(shí)，需用手腕力量上坡時(shí)，減少踩踏的負(fù)擔(dān)。
■把腹股斜壓在鞍座先端，坐骨覆蓋鞍座，用腰周圍的筋肉來(lái)踩踏。
■手腕保持伸直，用手掌壓著托架，防止腰向前滑。起上半身，避開對(duì)腹部的壓力，保持順暢的呼吸。
■增加膝關(guān)節(jié)的彎曲度時(shí)，上半身的彎曲度也增大，可以減少空氣的阻力，同時(shí)利于上半身力量的傳遞，但是增加腰部及背部的疲勞。
■腳脖子的角度呈90～120度范圍時(shí)，最能發(fā)揮踩踏力，膝蓋和小腿肚也不易疲勞。
■經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，能做到踩踏時(shí)腳后跟不向下，當(dāng)膝蓋周圍的肌肉感到疲勞時(shí)，鞍座以2毫米的單位提升。 公路乘騎時(shí)握把的位置最好在90～110度
◆在公路賽車中空氣的阻力是不可忽視的因素,尤其是速度超過(guò)時(shí)速40km時(shí),人本身的”馬達(dá)”所發(fā)生的200-350瓦的能量的一半以上,消耗在對(duì)空氣的阻抗。集體比賽時(shí)跑在先頭,或者單獨(dú)練習(xí)時(shí),最能感覺到傾斜脖子及把頭向下將可大大減少空氣的阻力。等到速度得到進(jìn)一步提高時(shí),腹部被壓迫感到呼吸變困難,同時(shí)腰周圍的筋肉的負(fù)擔(dān)增加了,此時(shí)騎手都會(huì)希望降低手把,以便減少空氣阻力的姿勢(shì)來(lái)奔跑。其姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)一般為110-120度。
◆按自已的情況奔跑,或者有氧運(yùn)動(dòng)等健康為目的的騎行者,建議采取呼吸舒暢,減輕對(duì)腰部的負(fù)擔(dān)的姿勢(shì),調(diào)整托架至當(dāng)伸直背部和手腕時(shí),肩關(guān)節(jié)的角度在90-110度的范圍內(nèi)。雖然調(diào)整了手把,但也可進(jìn)行上斜坡時(shí)的全滿轉(zhuǎn)距的踩車。想慢慢踩車時(shí)推壓托架來(lái)支持上半身,輕松地踩車,這種方法在比賽過(guò)程中也常被采取。
鞍座高低的調(diào)整
◆要重視膝蓋上方之肌肉的疲倦 膝蓋上方之肌肉感到疲倦,想伸直腳來(lái)踩車時(shí),把鞍座降低2mm左右,然后踩踏2小時(shí)左右,若覺得可行的話,踩踏 2-3個(gè)星期就會(huì)習(xí)慣。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)時(shí),對(duì)腳的負(fù)擔(dān)會(huì)加大,要習(xí)慣這種高度約需2-3個(gè)月。
已踩踏一個(gè)時(shí)期,姿勢(shì)已固定的騎手要改變鞍座的高低要特別慎重。因?yàn)榘白呷菀滓痍P(guān)節(jié)、韌帶的損傷。
踩踏達(dá)到一定水平,可提高鞍座,但是每次不得超過(guò)5mm,并從負(fù)荷較小的平地上開始踩踏。
◆過(guò)高的鞍座易引起勞損 曲柄下到最低點(diǎn)時(shí),由腳指站立的踩踏,小腿的肌肉和脛部的肌肉容易疲倦,同時(shí)繃緊了的大腿肌肉和筋有時(shí)會(huì)引起炎癥。另外,當(dāng)踩踏時(shí)，坐骨會(huì)上身上下動(dòng)的人,有時(shí)可能會(huì)成為引起腰痛原因。
◆鞍座的高度的微小變化也會(huì)使人感到疲勞度的變化 有些專業(yè)選手，鞍座的高度變化1～2毫米都會(huì)感覺到異樣，就拿個(gè)人的數(shù)據(jù)來(lái)對(duì)照并調(diào)整好。公路一般路面變化少，路面的抵抗力也小，因此踩踏的基本是旋轉(zhuǎn)力。踩踏的負(fù)荷比山地車小，因此雖然到達(dá)了比賽比季節(jié)，也不必要把鞍座高度上下調(diào)整至10毫米之多。若把鞍座高度改變5毫米，初學(xué)者也會(huì)有感覺，如膝蓋周邊的筋肉及小腿筋肉等所感到的疲勞度有了變化。鞍座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885，光著腳打開兩腳約15公分，股間放書等，然后量從地上至股下尺寸)。股下尺寸X0.885=鞍座高度的最大值(從旋轉(zhuǎn)軸中心點(diǎn)至鞍座上面的高度)。
車把立的調(diào)整
老騎手雖然腹部被壓迫,從而增加心肺機(jī)能的負(fù)擔(dān),但為了減輕空氣的阻力,采取上半身低下的姿勢(shì),使肩關(guān)節(jié)角度保持在110-120度。但一般騎手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿勢(shì)。
◆調(diào)整車把立的高度 上半身的彎曲度的微調(diào)整,通過(guò)車把立的上下移位來(lái)進(jìn)行。提高車把立則背部的彎曲度變淺,可以避免對(duì)腹部的壓迫,但缺點(diǎn)是力不易傳遞到車。相反降低時(shí)壓迫增加,但力較易傳遞到車。考慮比賽時(shí)間和心肺機(jī)能等,根據(jù)自身情況決定車把立的高度。
對(duì)一般的騎手,建議最初把車把立上下移位1cm左右,體驗(yàn)一下對(duì)腹部的壓迫,對(duì)背部和手腕的疲勞度的不同感覺等,加深理解后,每移位5mm,把車把立調(diào)整至疲勞少,并能較易傳遞力的位置。
Drop bar及車把立突起部位的調(diào)整
◆Dropbar的調(diào)整
先在進(jìn)行接近比賽速度的練習(xí)中,尋找下述三個(gè)姿勢(shì)中最適合的位置。
drop bar上方的直線部位:drop bar上方之直線部位的握把位置,由車把立的突起尺寸和車把立的上下來(lái)調(diào)整。
剎車桿的托架：由drop bar的reach和drop 的彎曲來(lái)調(diào)整。尋找當(dāng)肩關(guān)節(jié)的角度呈90度左右,肘關(guān)節(jié)的角度在90-120度的范圍時(shí),最容易拉的位置。托架固定在手掌較易握的角度上。
drop bar的下方:drop bar的下方的握把的位置，由reach和drop和夾子來(lái)調(diào)整并固定。若想保持手掌的穩(wěn)定性，采取與地面平行的位置；若想拉緊一些則降低bar的后端。所有的騎行與上述三部分相對(duì)應(yīng)。
◆車把立突起部位的尺寸的改變
改變突起部位的尺寸：在尚未改變突起部位的尺寸之前，進(jìn)行與比賽時(shí)的速度差不多的練習(xí)許過(guò)程中，若想找一個(gè)較適合握住的位置，需要尋找下述的三個(gè)姿勢(shì)。 drop bar上方的直線部位:找一個(gè)起上半身上坡時(shí)較易拉的位置。
剎車桿的托架：尋找當(dāng)肩關(guān)節(jié)的角度呈90度,肘關(guān)節(jié)的角度在90-120度的范圍時(shí),最容易拉的位置。
drop bar的下方: 上半身與地面平行，肩關(guān)節(jié)的角度呈90度左右,肘關(guān)節(jié)的角度在90-120度的范圍時(shí),最容易拉的位置。
要進(jìn)行這些操作相當(dāng)費(fèi)力，但是這是對(duì)于初期選手來(lái)說(shuō)，掌握自己的最適合的3個(gè)握住感的好方法。有了一定的比賽經(jīng)驗(yàn)時(shí)，在比賽過(guò)程中，感到非常疲倦時(shí)，誰(shuí)都會(huì)想有一個(gè)適服的握住托架的位置的。
上半身的柔軟性決定握把的位置 腰推和背部的柔軟性不同，上半身的彎曲度也不同。腰推柔軟只靠腰部彎曲，并且背部平直型，另一種是靠腰推和背骨兩處來(lái)彎曲象是跨橋般。若上半身為同樣的長(zhǎng)度，最適宜的握住位置，背部平直型的離身體較遠(yuǎn)。上半身靠腰部彎曲,背平直型的腰推柔軟的騎手,支持上半身所需要的筋力小,對(duì)抵抗空氣阻力來(lái)說(shuō)也是理想的姿勢(shì)。另一種是靠腰推和背骨兩處來(lái)彎曲呈跨橋式的，這種姿勢(shì)為了抵抗空氣的阻力,采取低姿勢(shì)時(shí),要由背筋及腹筋來(lái)支持背部的彎曲。
較易向車傳遞力量的托架的位置
◆剎車桿的托架 剎車桿在托架上的固定位置很重要。在托架上的握住的位置太近或者太高,雖然使力拉手柄,但是力量不易傳遞到車。老騎手或者入選的騎手,如上面的左圖,伸直背部和手腕,肩關(guān)節(jié)的角度呈110-120度范圍,背部和手腕對(duì)地面呈二等邊三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉力感,則固定在比鞍座的上面略低3-7cm左右的較低的位置上。選擇好接觸手掌部位的把手的彎曲形狀也很重要。
手柄的寬度
對(duì)一般的騎手來(lái)說(shuō),握住drop bar的下方或者托架時(shí),所伸直的兩手呈平行的手柄寬度就可以。但是所握的手柄的寬度大或小,都各有優(yōu)缺點(diǎn)。各種場(chǎng)合要求也各異,因此請(qǐng)?jiān)囈辉嚾缦赂鞣N乘騎姿勢(shì),然后根據(jù)自己情況進(jìn)行選擇。
◎握住托架搖晃上斜坡
◎握住托架就座上斜坡
◎握住托架在平地維持最快速度騎行
◎握住drop bar的下方在平地上維持比賽時(shí)的速度
◎握住drop bar的下方以搖晃加速度前進(jìn),然后就座,并設(shè)想加快旋轉(zhuǎn)
若手柄幅度寬時(shí),較適應(yīng)於上斜坡時(shí)的搖晃,以及終點(diǎn)短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄時(shí),較適應(yīng)於在平地上高速前進(jìn)的踩踏,以及用較輕快的齒輪比旋轉(zhuǎn)曲柄上斜坡等，適合于高速旋轉(zhuǎn)的踩踏。
腳踏曲柄的長(zhǎng)度
曲柄的長(zhǎng)度對(duì)騎行者是很重要的。可以說(shuō)你所能使用的長(zhǎng)度，將決定你的水準(zhǔn)。一般來(lái)說(shuō)曲柄的長(zhǎng)度幾乎都統(tǒng)一在170mm，成人男性的騎行者一般不會(huì)用比該尺寸短的曲柄。長(zhǎng)曲柄對(duì)較有氣力的選手來(lái)說(shuō)，可用較小的力來(lái)帶動(dòng)大的齒輪。但是也有人認(rèn)為用短的曲柄跑的快。因此最好由自己親身試一試。
齒輪的選擇
要選擇適當(dāng)?shù)凝X輪比，必須要考慮到每個(gè)人的差異。尤其是對(duì)成長(zhǎng)過(guò)程中的青年人特別重要，我國(guó)尚未有齒輪比對(duì)年齡的限制，可是有經(jīng)驗(yàn)的自行車競(jìng)技教練是會(huì)限制的。若將來(lái)也想當(dāng)選手，安裝適合于自己的齒輪是非常重要。選擇適合的齒輪比應(yīng)從各方面來(lái)考慮，如個(gè)人的差異，年齡(成長(zhǎng)過(guò)程)，筋力、速度、項(xiàng)目、跑車的條件等。
另外也應(yīng)注意如下幾點(diǎn)。
1. 齒輪比越大越容易積蓄疲勞。
2. 輕的齒輪,比起重的齒輪,恢復(fù)疲勞快。
3. 經(jīng)常使用大的齒輪，將會(huì)難適應(yīng)速度的變化。
4. TIME攀爬時(shí)使用大齒輪。
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公路自行車正確的騎行方法是怎樣的？
健康是可以“踩”出來(lái)的！對(duì)于苦無(wú)運(yùn)動(dòng)休閑機(jī)會(huì)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，騎自行車是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)。然而不要光只是用力地騎，還要注意正確的騎乘姿勢(shì)，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。 健康是可以“踩”出來(lái)的！對(duì)于苦無(wú)運(yùn)動(dòng)休閑機(jī)會(huì)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，騎自行車是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)。然而不要光只是用力地騎，還要注意正確的騎乘姿勢(shì)，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。以下是一些騎乘觀念供車友參考。公路自行車正確的騎行方法 在車隊(duì)行進(jìn)中勿作出突如其來(lái)的舉動(dòng)，一定要保持穩(wěn)定的騎乘動(dòng)作。自行車車隊(duì)行進(jìn)中沒有什么比出現(xiàn)一個(gè)毛毛躁躁的車手還會(huì)擾亂整體車行進(jìn)度的了。有些人會(huì)作出突如其來(lái)的舉動(dòng)，使整個(gè)車隊(duì)中的成員的安全受威脅。不管任何情況都應(yīng)該保持動(dòng)作流暢及預(yù)先掌握路況的騎乘原則，車隊(duì)行進(jìn)是一種相當(dāng)需要互信的運(yùn)動(dòng)。 在車隊(duì)中不要放開雙手騎車，一定要保持將手掌置于剎車握把、下彎車手柄或接近豎管的車把頂端在車行之中。之所以萬(wàn)萬(wàn)不可把手置于休息把上騎車，有好幾項(xiàng)理由：首先，你會(huì)被其他車手責(zé)罵，雖然這已是老掉牙的問(wèn)題，但犯這些毛病的人仍是大有人在。
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公路車騎行的技術(shù)技巧是什么？
運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中創(chuàng)造良好的成績(jī)，首先要掌握正確的自行車操作姿勢(shì)。輕松自如地操作，可降低能量消耗，避免不必要的肌肉緊張，保證力量和技術(shù)得到充分發(fā)揮。正確的騎車姿勢(shì)是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時(shí)防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座位。正確的騎車姿勢(shì)，在相當(dāng)大的程度上決定于車輛的尺寸、車座和車把的位置，運(yùn)動(dòng)員的身材大小及身體各部份的結(jié)構(gòu).影響騎車姿勢(shì)的因素可分為車的因素和人的因素.車的因素有車架大小、車座高低與前后、車把傾斜角度和把立管長(zhǎng)度等五個(gè)方面；人的因素涉及到腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)和軀干長(zhǎng)度。腿的長(zhǎng)度決定車架的高低；軀干長(zhǎng)度和臂長(zhǎng)的總和決定車架的長(zhǎng)度，曲柄的長(zhǎng)度則與訓(xùn)練、競(jìng)賽場(chǎng)地有關(guān)。坡度大、彎道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可長(zhǎng)些。
為了保證正確的騎行姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)自己的實(shí)際情況，做好車輛的選擇、車座的選擇、車座的調(diào)整和車把的調(diào)整。
車座的選擇：
自行車運(yùn)動(dòng)員能平穩(wěn)地騎行前進(jìn)，是依靠車把兩端和車座三個(gè)支撐點(diǎn)形成一個(gè)平面，來(lái)維持平衡的。 在這三個(gè)點(diǎn)中，車座是主要支撐點(diǎn)，它承受著大部份身體的重量。為了充分發(fā)揮踏蹬技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員的座骨結(jié)節(jié)需要支在車座上，所以，必須根據(jù)個(gè)人骨盆解剖構(gòu)造來(lái)選用適合的車座。座骨結(jié)節(jié)間距離寬的可選用 寬車座，坐骨結(jié)節(jié)間距離窄的可選用窄車座。如果坐骨間距離黨選用了窄車座，車座就會(huì)嵌人坐骨之間，使座骨神經(jīng)和肌肉過(guò)度緊張，破壞騎行姿勢(shì)和正確的踏蹬動(dòng)作。
車座的選擇還要考慮到騎行距離長(zhǎng)短和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小。 賽車場(chǎng)距離短，強(qiáng)度大，騎行時(shí)肌肉、神經(jīng)高度緊張，可選用窄車座。公路訓(xùn)練和競(jìng)賽，騎行時(shí)間長(zhǎng)，可選擇與坐骨接觸面較寬的車座。女運(yùn)動(dòng)員由于生理特點(diǎn)，不論公路與場(chǎng)地，都應(yīng)選擇較寬而柔軟的車座。無(wú)論男女運(yùn)動(dòng)員選用的車座平面都要繃緊，不能有明顯凸凹現(xiàn)象，以免影響正確的騎行姿勢(shì)。
車座的調(diào)整：
車座前后的調(diào)整。先將車座固定在水平線上，然后再調(diào) 整車座前后。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員大腿長(zhǎng)度,把座子前端調(diào)整到中軸垂直線后2～5公分處。大腿長(zhǎng)，車座應(yīng)多向后移動(dòng)，大腿短，車座稍向前移動(dòng)，但車座前端一般不超過(guò)中軸垂直線后2公分。 車座高低的調(diào)整。運(yùn)動(dòng)員坐穩(wěn)車座后，用腳跟蹬住腳蹬，當(dāng)腳蹬到最低點(diǎn)時(shí)，腿應(yīng)正好伸直，既不感到過(guò)分伸腳，也不使膝關(guān)節(jié)有彎曲。 調(diào)整好的車座，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員在踏蹬中,踏蹬到曲柄與地面平行的位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)垂直線能正好通過(guò)腳蹬軸的中心。踏蹬到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)能稍有彎屈。以利肌肉在緊張之后可得到暫時(shí)休息。經(jīng)過(guò)幾次騎行檢驗(yàn)，如感到用力合適，就可固定下來(lái)。車座固定后，要把有關(guān)的測(cè)量數(shù)字記錄下來(lái)，做為以后更換車座或車輛時(shí)的依據(jù)。
車把的調(diào)整：
車把的調(diào)整對(duì)調(diào)整騎行姿勢(shì)很有意義。調(diào)整車把的寬度應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員的肩寬大體相同，一般為38～41公分。如果寬于肩，會(huì)增加風(fēng)的阻力，窄于肩，胸腔會(huì)受到擠壓，影響正常呼吸功能。車把的高度，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員上體尺寸和臂長(zhǎng)來(lái)決定，并注意專項(xiàng)的特點(diǎn)。公路運(yùn)動(dòng)員用的車把可略高些，場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)員用的車把可稍低一些。合理的車把高度是使公路運(yùn)動(dòng)員的上體角度（即通過(guò)髖關(guān)節(jié)的水平線和髖關(guān)節(jié)中心至頸椎中心連線）保持在35度～45度之間；場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)員的上體角度保持在20～30度之間。把立管的長(zhǎng)度，最好是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員踏蹬到曲柄與地面平行的位置時(shí)，肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)能稍稍相碰。
車于各部分間距離調(diào)好后，不要輕易改變，特別是在比賽前不宜變動(dòng)，否則，會(huì)破壞已形成的動(dòng)力定型，影響運(yùn)動(dòng)員在比賽史發(fā)揮正常水平。正確騎行姿勢(shì)的形成，要通過(guò)專門訓(xùn)練，每次訓(xùn)練課都要嚴(yán)格要求，不論高速騎行或是終點(diǎn)沖刺，都要保持正確的騎行姿勢(shì)，萬(wàn)不可忽視。
附：(人體各部位的測(cè)量)
上肢長(zhǎng)度：從肩峰端到手握拳后第三手指關(guān)節(jié)凸隆處的距離。
軀干長(zhǎng)度：從胸骨頂端到恥骨聯(lián)合下端。
下肢長(zhǎng)度：從股骨頭大轉(zhuǎn)子到足跟底部。
腳長(zhǎng)：從腳趾前端到腳跟后。
自行車各部位的測(cè)量
車身長(zhǎng)度：由把立管中心點(diǎn)到車座管中心點(diǎn)。
車架高度：由車座處三通中心點(diǎn)到中軸的中心點(diǎn)。
曲柄長(zhǎng)度：由中軸中心到腳蹬軸中心點(diǎn)。
腳套長(zhǎng)度：由腳蹬軸中心點(diǎn)到腳套前端內(nèi)邊沿。
（二）踏蹬動(dòng)作的用力分析
（１）踏蹬動(dòng)作是周期性運(yùn)動(dòng)，即在一個(gè)固定范圍內(nèi)，以中軸為圓心，以曲柄為半徑，重復(fù)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。每踏蹬一周可分為四個(gè)階段。
第一階段：上臨界區(qū)（上死點(diǎn)）。
第二階段：工作階段（用力階段）。
第三階段：下臨界區(qū)（下死點(diǎn)）。
第四階段：回轉(zhuǎn)階段（放松階段）。
沿著圓周進(jìn)行踏蹬的力量都是通過(guò)切線來(lái)傳遞的踏蹬到每個(gè)階段時(shí)，肌肉用力各不相同，兩只腳交替進(jìn)行踏蹬，當(dāng)一只腳處于回轉(zhuǎn)階段時(shí)，另一只腳已進(jìn)入用力階段。踏蹬到上下臨界區(qū)時(shí)，應(yīng)盡量使肌肉放松，并盡量縮短在臨界區(qū)停留的時(shí)間。
用力階段是踏蹬主要階段，運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)階段內(nèi)使用的踏蹬力是自行車前進(jìn)的主要?jiǎng)恿ΑＲ虼耍蚜α砍浞帧⒑侠淼剡\(yùn)用在這個(gè)階段。這個(gè)階段內(nèi)踏蹬力量愈大，車子前進(jìn)速度就愈快。
回轉(zhuǎn)階段叫放松階段。這段時(shí)間里一只腳踏蹬作功，而另一條腿主動(dòng)向上抬起，不能給腳蹬任何壓力。并利用抬腿短暫的一瞬間讓肌肉放松一下，以便把力量集中起來(lái)用于作功階段。有時(shí)需要采用“提拉式”踏蹬，即利用抬腿動(dòng)作給 腳蹬以拉力，以加大另一只腳做功階段的踏蹬力量，達(dá)到取得更高速度之目的。
（２）腳掌在腳蹬上的位置
腳掌應(yīng)平穩(wěn)地踏在腳蹬上，腳蹬應(yīng)在腳掌中部和腳趾之間，也就是腳掌正好踏在腳蹬軸上，腳掌的縱向與腳蹬軸保持垂直。鞋的前端可伸出腳蹬5一7公分左右（根據(jù)腳的大小決定）。
鞋卡子的位置應(yīng)正好卡在腳蹬框上。鞋卡子要釘正、釘牢，皮條系緊。加強(qiáng)在用力時(shí)兩腳的有機(jī)配合，幫助運(yùn)動(dòng)員正確地完成踏蹬動(dòng)作。
（３）踏蹬方法
自行車運(yùn)動(dòng)的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下式和腳跟朝下式三種。
自由式踏蹬方法： 目前，一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉(zhuǎn)一周的過(guò)程中，根據(jù)部位不同，踝關(guān)節(jié)角度也隨著發(fā)生變化。腳在最高點(diǎn)A時(shí)，腳 跟稍下垂8～10度， 踏蹬力量是朝前下方；用力逐漸加大到B點(diǎn)時(shí)，腳掌與地面成平行狀成，踏蹬力量最大；再向下， 用力逐漸減小，進(jìn)入下臨界區(qū)，肌肉開始放松，腳跟略向上抬起，到C點(diǎn)時(shí)，腳跟逐漸上提到 15～20度；當(dāng)腳回轉(zhuǎn)到D點(diǎn)時(shí)又與地面平行，往上行，腳跟又向上提起。重新進(jìn)入A點(diǎn)。自由式踏蹬，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時(shí)所形成的賀周切線相一致，減少了膝關(guān)節(jié)和大腿動(dòng)作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過(guò)臨界區(qū)，減少死點(diǎn)。大腿肌肉也能得到相對(duì)的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。
腳尖朝下式踏蹬方法：目前不少運(yùn)動(dòng)員，尤其是短距離 運(yùn)動(dòng)員采用腳尖朝下式踏蹬方法。其踏蹬特點(diǎn)是，在整個(gè)踏蹬旋轉(zhuǎn)過(guò)程中腳尖始終是向下。這種方法踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較小，有利于提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態(tài)，不利于自然通過(guò)臨界區(qū)。
腳跟朝下式踏蹬方法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8～15度。這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數(shù)人 在騎行過(guò)程中做過(guò)度性調(diào)劑用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方 法。它的特點(diǎn)是肌肉在短時(shí)間內(nèi)改變用力狀態(tài)，得到暫短休息，達(dá)到恢復(fù)肌肉疲勞的目的。
（４）踏蹬動(dòng)作的訓(xùn)練
踏蹬動(dòng)作從現(xiàn)象上看很簡(jiǎn)單，但要準(zhǔn)確掌握，達(dá)到動(dòng)作協(xié)調(diào)完美，卻十分困難，必須反復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練。開始訓(xùn)練時(shí)，最好不要用皮條捆腳，傳動(dòng)比要小，速度不宜過(guò)快，讓運(yùn)動(dòng)員用較多的注意力體會(huì)踏蹬動(dòng)作，培養(yǎng)踏蹬 “感覺”。經(jīng)過(guò)一段訓(xùn)練，基本上能輕松自如，圓滑有力地進(jìn)行踏蹬時(shí)，可逐漸加快速度，系上皮條進(jìn)入正常系統(tǒng)訓(xùn)練。
訓(xùn)練踏蹬動(dòng)作，不論是新運(yùn)動(dòng)員還是有訓(xùn)練素養(yǎng)的運(yùn)動(dòng)員，都要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不要負(fù)擔(dān)過(guò)重，更不宜在疲 勞情況下訓(xùn)戲練。同時(shí)要注意發(fā)展髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性及力量，以助提高踏蹬技術(shù)。
踏蹬技術(shù)訓(xùn)練，也可以在練習(xí)合上進(jìn)行，其好處是能及時(shí)得到教練員和同伴們的指導(dǎo)，能使運(yùn)動(dòng)員集中注意力改進(jìn)踏蹬技術(shù)。
（三）跟車騎行技術(shù)的要領(lǐng)：
首先是縮短與前面車的距離，以不影響視線，容易觀察前 面路面為好。公路騎行，跟車距離一般在15—30公分左右。同時(shí)要注意風(fēng)向和風(fēng)力。風(fēng)從正面迎來(lái)，應(yīng)由一人領(lǐng)騎，其他 人在后面排成一路縱隊(duì)，跟在前車左側(cè)方或右側(cè)方15—30公分處。如風(fēng)從左方來(lái)，可跟在前車右側(cè)后方；風(fēng)從右方來(lái)，可跟在前車左側(cè)后方。如果側(cè)風(fēng)較大，跟隨前車距離要近； 如果側(cè)風(fēng)小，跟隨前車的距離可稍遠(yuǎn)些。在下坡時(shí)向旁邊騎開些，轉(zhuǎn)彎時(shí)稍向后，以免發(fā)生事故。
跟車騎行時(shí)，頭稍抬起，兩眼正視前方，余光看到前車 的后輪即可。倘若只低頭看自己前車輪，一旦前面出現(xiàn)障礙，就有摔倒的危險(xiǎn)。當(dāng)然，在團(tuán)體比賽中，交通停止，路面平坦，短暫的瞬間低頭騎行，使頸部肌肉得到放松也是允許的。 跟車騎行中很容易兩車相撞，多數(shù)是后面車的前輪碰上前車的后輪，失去平衡而摔倒。出現(xiàn)兩車相撞
時(shí)，頭腦要冷靜，前面的運(yùn)動(dòng)員要繼續(xù)平穩(wěn)前進(jìn)，后面的運(yùn)動(dòng)員不要?jiǎng)x車，只要稍微減速即可。如左面撞上前車，應(yīng)將身體和車子一齊向右歪，同時(shí)將把向右轉(zhuǎn)，這樣，兩車即可逐漸分開。 若右面相撞，可向左方做同樣的動(dòng)作。
要掌握嫻熟的跟車技術(shù)除進(jìn)行專門訓(xùn)練外，還要貫穿在 每次訓(xùn)練課中。開始訓(xùn)練跟車時(shí)，跟車距離可稍遠(yuǎn)些，相距 30—50公分，隨著騎行技術(shù)的提高，不斷縮短跟車距離，直到 15—30公分。從兩人配合 練習(xí)逐漸過(guò)度到三人、四人配合練習(xí)。同時(shí)，要專門訓(xùn)練撞車后的擺脫技術(shù)，防患于未然。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的操車技能訓(xùn)練，提高在各種復(fù)雜情況下的應(yīng)變能力，是預(yù)防跌倒的積極方法。由于自行車運(yùn)動(dòng)的特 點(diǎn)，在激烈的訓(xùn)練和比賽中隨時(shí)會(huì)出現(xiàn)碰撞、跌倒等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員遇到跌倒時(shí)，要沉著、冷靜，不要害怕，不要過(guò)早撒把， 也不可閉上眼睛，消極等待跌倒。在身體即將著地時(shí)，兩腳 要迅速?gòu)哪_套中抽出，要注意保護(hù)頭部，有意識(shí)用肩部和背部著地，作滾翻動(dòng)作，減輕摔傷程度。
（四）起跑技術(shù)
起跑技術(shù)在各項(xiàng)比賽中都很重要，尤其是在短距離項(xiàng)目里起著決定勝負(fù)的作用。起跑方法分為扶車與不扶車兩種。在賽車場(chǎng)比賽中多采用扶車起跑，而在公路成組出發(fā)的比賽中則采用不扶車起跑。
扶車起跑的方法：是在比賽之前運(yùn)動(dòng)員騎在車上，由裁判員扶住車座后下方，或一手扶前叉三通，一手扶車座后下方，維持平衡。運(yùn)動(dòng)員在起跑前應(yīng)先拉緊腳蹬皮條，然后扶好車把，作一、兩次深呼吸，腰部放松。坐穩(wěn)兩個(gè)腳蹬保持與地面平行，或是踏蹬的第一腳的腳蹬稍高一些，當(dāng)聽到裁判員“預(yù)備”口令時(shí)，臀部及時(shí)、平穩(wěn)地離開座位，準(zhǔn)備起動(dòng)，但動(dòng)作不要過(guò)猛，防止搶跑犯規(guī)。聽到出發(fā)槍聲后，踏蹬第一腳立即作迅速而有力的下踏，但不能用力過(guò)猛，避免肌肉過(guò)分緊張和不利通過(guò)“死點(diǎn)”；另一 只腳借助皮條和腳卡向上用力提腳蹬，腳尖稍向上抬起，防止腳套拉脫。在左腳踏蹬時(shí)，左手用力向懷里拉把，集中使排力量，右手以同樣力量向下按車把，兩臂彎屈，上體前移，整個(gè)身體成弓形用力。循環(huán)至另一只腳踏路時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。同時(shí)，頭部稍稍抬起，注意車子平衡，直線 加速前進(jìn)。起跑到60—80米達(dá)一定速度后，運(yùn)動(dòng)員可平穩(wěn)地座到車座上。利用已有的慣性，稍放松踏蹬幾下，調(diào)整一下因起跑產(chǎn)生的肌肉緊張狀態(tài)，然后，立即轉(zhuǎn)入正常踏蹬。這里要特別指出，由站立式往下坐時(shí)不要向后猛拉車把，防止車子減速。
不扶車起跑的方法：在出發(fā)前，運(yùn)動(dòng)員兩手扶車，騎在車架上方，一只腳踏上腳蹬，另一只腳踩在地上。當(dāng)聽到出發(fā)信號(hào)時(shí)，用力蹬地使車向前移動(dòng)，并迅速坐在車座上，套上腳套，用站立式騎行方法加快速度。起動(dòng)后與扶車起跑技術(shù)和同。
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單車運(yùn)動(dòng)入門正確的騎行姿勢(shì)是什么樣的？
單車運(yùn)動(dòng)以其低碳環(huán)保，綠色出行的理念，越來(lái)越受運(yùn)動(dòng)男女的喜歡。可騎行過(guò)程中，有的人騎得快，有的人騎起來(lái)很舒服，為什么還有很大一部分騎友卻體驗(yàn)不到這樣的感覺，感覺騎行的時(shí)候不舒服，難道是我的騎行姿式不對(duì)，那正確的騎行知識(shí)是怎么樣的。今天小編就和大家分享有關(guān)的知識(shí)。
一、自行車基本騎行技巧
（一）姿勢(shì)
正確的騎車姿勢(shì)是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時(shí)防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座。
（二）踏蹬
自行車運(yùn)動(dòng)的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。
1、自由式踏蹬方法：目前，一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉(zhuǎn)一周的過(guò)程中，根據(jù)部位不同，踝關(guān)節(jié)角度也隨著發(fā)生變化。自由式踏蹬，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時(shí)所形成的圓周切線相一致，減少了膝關(guān)節(jié)和大腿動(dòng)作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過(guò)臨界區(qū)，減少死點(diǎn)。大腿肌肉也能得到相對(duì)的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。
2、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點(diǎn)是，在整個(gè)踏蹬旋轉(zhuǎn)過(guò)程中腳尖始終是向下，這種方法踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較小，有利于提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態(tài)，不利于自然通過(guò)臨界區(qū)。
3、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8至15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數(shù)人在騎行過(guò)程中作過(guò)度性調(diào)劑用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點(diǎn)是肌肉在短時(shí)間內(nèi)改變用力狀態(tài)，得到暫短休息，達(dá)到恢復(fù)肌肉疲勞的目的。
二、轉(zhuǎn)彎技巧
（一）傾斜法：車體為一線，往彎內(nèi)傾斜。
1、身體重心基于車上往彎內(nèi)傾斜，人車保持同樣的傾斜角度。
2、伸直外側(cè)的膝蓋并且下意識(shí)的加點(diǎn)力度，就好象你要把腳踏踩下來(lái)似的（不過(guò)如果你真地把它踩下來(lái)的話可別找我們）。
3、用內(nèi)側(cè)的膝蓋頂著橫梁，這是一個(gè)調(diào)節(jié)你的軌跡的好方法，減少壓力就可以縮小彎度。
4、外側(cè)的手稍稍拉起車把。
運(yùn)用傾斜的兩個(gè)好時(shí)機(jī)：
可以利用不太急的轉(zhuǎn)彎處（少于45度）加速
可以清楚看到前方但不熟悉的彎處
濕瀝青路上，傾斜的兩個(gè)缺陷：
在雨天，盡管這種轉(zhuǎn)彎技巧能給你一個(gè)很好的牽引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于濕滑路面；傾斜技巧沒有相應(yīng)的扭轉(zhuǎn)來(lái)得靈敏。
（二）把向法：車子保持直立些，身體往彎內(nèi)傾斜。
1、向前挪動(dòng)，直至鼻子和剎車把成一行。
2、保持車子直立，身體往彎內(nèi)傾斜（足以讓外側(cè)的手臂伸直）
3、把車把往彎內(nèi)一側(cè)歪。
4、彎曲內(nèi)側(cè)手臂的手肘把車把拉回，同時(shí)外側(cè)手臂把車把推出以轉(zhuǎn)動(dòng)車把方向。 5、保持兩邊膝蓋內(nèi)扣，繼續(xù)蹬踏。
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公路自行車正確上車與下車姿勢(shì)
上車:
屁股先離開座位,左腳先上鎖踏,上座,右腳上鎖踏.
下車:
剎前閘,左腳解鎖,
自行車公路車,應(yīng)該怎么練
公路車想快有非常多因素,估計(jì)就是長(zhǎng)篇大論也不夠說(shuō)的.大概跟你說(shuō)下主要的因素你自己找下資料吧 踏頻/心率/平均力量輸出/風(fēng)阻/姿勢(shì)/自鎖腳踏/自行車本身(每一個(gè)零件都非常重要)/騎手本身的因素. 入門來(lái)說(shuō)你就騎就是了,慢慢就知道咋騎能快了,只需要注意踏頻和正確的姿勢(shì)就可以了,其他的搜搜資料或慢慢感受. 如果你說(shuō)的是三五百塊的自行車以上說(shuō)的就可以忽略了.
單車最基礎(chǔ)的騎行知識(shí)有哪些？
編者按：正確的騎車姿勢(shì)是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時(shí)防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座。 俱樂(lè)部在發(fā)展，車友在增加，為了使車友們有一個(gè)很好的騎行方法，本人轉(zhuǎn)載了一些騎行方面的技能，供大家參考和學(xué)習(xí)
一、自行車基本騎行技巧
（一）姿勢(shì) 正確的騎車姿勢(shì)是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時(shí)防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座。
（二）踏蹬 自行車運(yùn)動(dòng)的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。
１、自由式踏蹬方法：目前，一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉(zhuǎn)一周的過(guò)程中，根據(jù)部位不同，踝關(guān)節(jié)角度也隨著發(fā)生變 化。自由式踏蹬，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時(shí)所形成的圓周切線相一致，減少了膝關(guān)節(jié)和大腿動(dòng)作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過(guò)臨界區(qū)，減 少死點(diǎn)。大腿肌肉也能得到相對(duì)的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。
２、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點(diǎn)是，在整個(gè)踏蹬旋轉(zhuǎn)過(guò)程中腳尖始終是向下，這種方法踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較小，有利于提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態(tài)，不利于自然通過(guò)臨界區(qū)。 ３、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數(shù)人在騎行過(guò)程中作過(guò)度性調(diào)劑用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點(diǎn)是肌肉在短時(shí)間內(nèi)改變用力狀態(tài)，得到暫短休息，達(dá)到恢復(fù)肌肉疲勞的目的。
二、轉(zhuǎn)彎技巧（一）傾斜法：車體為一線，往彎內(nèi)傾斜。 1、身體重心基于車上往彎內(nèi)傾斜，人車保持同樣的傾斜角度。 2、伸直外側(cè)的膝蓋并且下意識(shí)的加點(diǎn)力度，就好象你要把腳踏踩下來(lái)似的（不過(guò)如果你真地把它踩下來(lái)的話可別找我們）。 3、用內(nèi)側(cè)的膝蓋頂著橫梁，這是一個(gè)調(diào)節(jié)你的軌跡的好方法，減少壓力就可以縮小彎度。 4、外側(cè)的手稍稍拉起車把。 運(yùn)用傾斜的兩個(gè)好時(shí)機(jī)： 可以利用不太急的轉(zhuǎn)彎處（少于45度）加速 可以清楚看到前方但不熟悉的彎處 濕瀝青路上，傾斜的兩個(gè)缺陷： 在雨天，盡管這種轉(zhuǎn)彎技巧能給你一個(gè)很好的牽引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于濕滑路面；傾斜技巧沒有相應(yīng)的扭轉(zhuǎn)來(lái)得靈敏。（二）把向法：車子保持直立些，身體往彎內(nèi)傾斜。 1、向前挪動(dòng)，直至鼻子和剎車把成一行。 2、保持車子直立，身體往彎內(nèi)傾斜（足以讓外側(cè)的手臂伸直） 3、把車把往彎內(nèi)一側(cè)歪。 4、彎曲內(nèi)側(cè)手臂的手肘把車把拉回，同時(shí)外側(cè)手臂把車把推出以轉(zhuǎn)動(dòng)車把方向。 5、保持兩邊膝蓋內(nèi)扣，繼續(xù)蹬踏。三、自行車上下坡騎行技術(shù)
上、下坡騎行技術(shù)是公路自行車的一種重要的基本技術(shù)。
（一）上坡騎行技術(shù)
上坡騎行要保持正常的踏蹬動(dòng)作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會(huì)過(guò)多地消耗體力。遇到短距離坡路，應(yīng)充分利用物 體運(yùn)動(dòng)的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時(shí)可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件。遇到漫長(zhǎng)的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時(shí)調(diào)整 傳動(dòng)比，不要等到騎不動(dòng)和速度完全降下來(lái)時(shí)才改變傳動(dòng)比，要堅(jiān)決避免重新起動(dòng)的現(xiàn)象出現(xiàn)。坡路較長(zhǎng)或有陡坡時(shí)，可交替使用站立式騎行方法，調(diào)劑用力部位， 讓部分肌肉得到休息。
上坡時(shí)跟車不要太近。由于上坡用力的原因，行車常常左右擺動(dòng)，跟車過(guò)近，可能發(fā)生碰撞。再者，上坡時(shí)速度顯著下降，跟車反而會(huì)使自己的騎行方法受到限制。
（二）下坡騎行技術(shù)
下坡騎行要達(dá)到理想效果，就要勇敢機(jī)智，膽大心細(xì)，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時(shí)準(zhǔn)備果斷處理路面上出現(xiàn)的任何情況；不僅要充分利用車子運(yùn)動(dòng)慣性滑行，而且要敢于主動(dòng)踏蹬，加大速度。 轉(zhuǎn)彎時(shí)，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據(jù)速度和彎道大小而定，但一般不得超過(guò)28度，否則就有滑倒的危險(xiǎn)。轉(zhuǎn) 彎前要控制車速。用點(diǎn)閘的方法逐漸減速，剎車時(shí)，盡可能前后閘同時(shí)使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車子前進(jìn)的方向相一致，否則，會(huì)因騎 行者的體重和車子慣性受到限制而導(dǎo)致摔跤。進(jìn)入彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過(guò)猛。否則車子可能掉頭或滑倒。四、剎車的技巧 前剎車能提供你非常好的制動(dòng)力，但是也可以讓你變成空中飛人，下面我們告訴你如何剎車。
（一）使用前剎車的時(shí)候?qū)⒅匦耐笠?
當(dāng)你使用前剎的時(shí)候，你的重心會(huì)因?yàn)閼T性而自然前移，你必須練習(xí)當(dāng)你開始剎車時(shí)，有意識(shí)地將你的重心向后 移動(dòng)（身體放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎車力量。
你可以在沙地或有點(diǎn)濕滑的平地上練習(xí)，加快速度使用不同的力道壓下你的前、后剎車，了解如何控制你的剎車。或在騎行的時(shí)候詢問(wèn)高手他是怎么使用剎車的。
（二）轉(zhuǎn)彎時(shí)減低前剎的力量 和駕駛汽車一樣，在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候你必須要降低速度。如果你在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候使勁地壓下你的剎車，你將會(huì)產(chǎn)生側(cè)滑而失去控制。在轉(zhuǎn)彎的時(shí)候同時(shí)使用你的前、后剎車來(lái)降低你的速度。當(dāng)剎車的時(shí)候你前輪的反應(yīng)會(huì)降低，所以減少前剎車力你的轉(zhuǎn)彎將會(huì)更完美。
如果你在一個(gè)下坡的急轉(zhuǎn)彎，需要使用到剎車時(shí)，盡量使用后剎車的力量。如在平地上，在最后一刻剎車時(shí)將重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的剎車力量，來(lái)作剎車的動(dòng)作。（三）不要過(guò)度的壓下前剎 ”慣性是你的朋友”，你需要速度去通過(guò)巖石及障礙。不然輪子將會(huì)停止轉(zhuǎn)動(dòng)，將你拋過(guò)把手。過(guò)度的壓下前剎會(huì)使你的重心前移，導(dǎo)至車頭下傾。 如果你在險(xiǎn)峻下坡的轉(zhuǎn)彎中使用前剎，這時(shí)你必須同時(shí)控制你的前后剎車，不可過(guò)度地用力一直的按著，這時(shí)你可將剎車作一放一按的動(dòng)作，以防止剎車鎖死的現(xiàn)象發(fā)生。五、山地車騎行技巧——簡(jiǎn)單的小技巧使你更像專業(yè)騎手 騎著你的山地車上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快樂(lè)。有一兩件事可能會(huì)圍繞你：亦或在騎山地車行進(jìn)中，你肚子餓了想要掏點(diǎn)東西 吃，但是當(dāng)你放開手單手騎車時(shí)卻很容易摔倒；您想喝水時(shí)，你的水壺卻好象離你遠(yuǎn)了些而難以拿到；當(dāng)你要觀察后方的情況時(shí)，不要擔(dān)心，經(jīng)由我們說(shuō)明之后，這 些小技巧只要稍加練習(xí)，你就會(huì)非常熟練，好象是生來(lái)便有的能力。
１、口干嗎？假如可能的話，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是將一只手松開把手的好時(shí)機(jī)），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著你的手，一只手肘微彎，握住把手。手肘微彎能夠吸收石塊路面帶來(lái)的震動(dòng) ，同時(shí)能夠穩(wěn)定你在喝水時(shí)任何影響山地車方向的動(dòng)作，另一只手伸下去拿水壺，這時(shí)，也不可以看下方而是保持直視正前方，這樣不停地反復(fù)練習(xí)，直到很熟練為止。 如 果你的水壺是小號(hào)的，伸手下去時(shí)，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號(hào)的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時(shí)候，水壺要向嘴角側(cè)面，以免遮住視線。用牙齒 拔開瓶蓋，喝完水后，用你的身體來(lái)壓住關(guān)上瓶蓋，然后將水壺滑順地放回架上，這時(shí)仍然不可往下看，保持直視前方。如果此招不行，那不如就帶個(gè)奶瓶上路，或 試試使用一種不用動(dòng)手的飲水系統(tǒng)，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。
２、往后看的時(shí)候，你的手不能離開把手，同時(shí)要注意前方路面，當(dāng)你從左肩扭頭往后看時(shí)，將你的右手放松，手肘處微彎，這樣雖然你的上身扭轉(zhuǎn)了，卻仍能保持山地車筆直的方向，假如你騎得非常快的時(shí)候，你也可以很快地從你的左臂下方低頭很快地查看后方一下。 如果你需要比較長(zhǎng)時(shí)間去查看后方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然后放開左手，身體在座墊上稍稍扭轉(zhuǎn)向后看， 一個(gè)職業(yè)化的小技巧：當(dāng)你與另一個(gè)人同騎時(shí)，當(dāng)你回頭時(shí)，坐正并輕觸你同騎者的肩膀，這樣會(huì)幫助你騎直線。
３、如果你打算乘騎山地車超過(guò)一個(gè)小時(shí)以上，那么就有必要在衣褲口袋中準(zhǔn)備一些由天然食品制成可以增強(qiáng)體力的塊狀食品，當(dāng)然你不可能用雙手來(lái)吃一頓午餐， 你只能夠吃這種簡(jiǎn)單包裝的食物。在行前，你就應(yīng)當(dāng)將包裝的塑料紙撕開一些，這樣當(dāng)你取食的時(shí)候便不必要大費(fèi)周折。同時(shí)放置這些食物的地方，最好是很輕易可 拿到的口袋而不是與地圖等混雜一起的深口袋，取起來(lái)極不方便。 當(dāng)你準(zhǔn)備進(jìn)餐的時(shí)候，將身體坐正，并將一只手握著豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來(lái)減少震動(dòng)，然后再掏出食物，順著你早些時(shí)撕開的部份往下撕去，然后便可以吃了。記住，吃完不可隨地丟外皮，應(yīng)當(dāng)放在背包中。 ４、搖擺不定的騎手在團(tuán)體的乘騎中是危險(xiǎn)份子，就算是個(gè)人單騎，也會(huì)在擁擠時(shí)危及他人。假如你對(duì)自己騎車沒有把握走直線，那么你就應(yīng)該在路邊的白色漆線 上沿著線來(lái)練習(xí)。但如果你的手臂及上半身無(wú)法放松的話，這次簡(jiǎn)單的練習(xí)幾乎是不可能的，所以一定要自然放松。將你的雙手輕握把手，雙肘微彎，眼光放在前方 約30尺外，但不要集中注意力在直線上，只要知道你在順著這條線，不久之后你就會(huì)發(fā)覺自己走得十分穩(wěn)定。
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公路車騎行基本技術(shù)有哪些？
編者按：首先是騎的時(shí)候要穩(wěn)，上身不要晃，要“穩(wěn)如磐石”。但不是僵硬，而是放松的穩(wěn)。就象太極，全身放松。硬了反而容易晃。發(fā)力是從臀部開始，帶動(dòng)大腿，再帶動(dòng)小腿。不要使用小腿和腳踝的力量，應(yīng)該體會(huì)把小腿和腳作為傳力杠桿的感覺。 坐姿： 全身放松，背部伸直（照片中看到LANCE駝背，大家不要學(xué)，那是因?yàn)長(zhǎng)ANCE腰有嚴(yán)重問(wèn)題，不得以而為之的），昂頭平視（低頭含胸初了影響視線外，還不利于呼吸，所以不要有壞習(xí)慣）。手可以輕握在車把的幾乎任何部分。我感覺是抓靠中間一段比較舒服，抓閘把也可以。適當(dāng)?shù)淖鴫|高度是能讓當(dāng)腳下蹬到最低點(diǎn)時(shí)，腳水平，膝關(guān)節(jié)略彎曲。坐要坐穩(wěn)，坐正，走直路的時(shí)候不要晃來(lái)晃去，東倒西歪。騎行技術(shù)：直路：要點(diǎn)：穩(wěn)，順，直。 首先是騎的時(shí)候要穩(wěn)，上身不要晃，要“穩(wěn)如磐石”。但不是僵硬，而是放松的穩(wěn)。就象太極，全身放松。硬了反而容易晃。發(fā)力是從臀部開始，帶動(dòng)大腿，再帶動(dòng)小腿。不要使用小腿和腳踝的力量，應(yīng)該體會(huì)把小腿和腳作為傳力杠桿的感覺。用力方向是曲柄圓的切線方向，即3、9點(diǎn)鐘位置是上下運(yùn)動(dòng)，6、12點(diǎn)位置是小腿作前后擺動(dòng)。整個(gè)蹬踏動(dòng)作應(yīng)該是一個(gè)完整的，順暢的圓周，此為“順”。順意味著用力均勻，高效。高手可以做到圓周運(yùn)動(dòng)中牙盤輸出的扭矩基本不變，左右腿輸出的功率基本相等。練習(xí)穩(wěn)和順的方法是高步頻練習(xí)（110RPM以上），單腿練習(xí)（每條腿單獨(dú)騎幾分鐘，交替，然后兩條腿一起騎進(jìn)行調(diào)整。如此重復(fù)幾組，適合作為訓(xùn)練前后熱身，放松，調(diào)節(jié)）。 穩(wěn)了順了，走直就不難了。練習(xí)直線騎行的方法有走馬路上的標(biāo)志線和騎滾筒。還有比較高級(jí)的方法就是在滾筒上畫一條線來(lái)騎。 騎行穩(wěn)定性和高效性的及格標(biāo)準(zhǔn)是：不用坐包，按照平常的姿勢(shì)騎（仿佛坐包還在一樣）公路上的白線，不會(huì)覺得別扭，連續(xù)走1KM不出線，身體任何部位不會(huì)發(fā)酸（酸了說(shuō)明不夠放松）轉(zhuǎn)彎： 先講個(gè)人高速轉(zhuǎn)彎的技巧，在車群中高速轉(zhuǎn)彎變數(shù)很多，稍后再談。 轉(zhuǎn)彎的時(shí)候, 要在入彎之前計(jì)劃好路線, 速度越高，轉(zhuǎn)彎半徑越大．走靠外的線可以減少速度損失，這比走內(nèi)線縮短幾米距離更劃算。 入彎前要控制好速度，如果太快了就在入彎之前剎車，在轉(zhuǎn)向的時(shí)候不要?jiǎng)x，這是最容易犯的錯(cuò)誤，也是最容易導(dǎo)致摔車的動(dòng)作。因?yàn)檐囕喭＾D(zhuǎn)的話，會(huì)喪失抓地力，而過(guò)彎的時(shí)候是要靠輪胎與地面的摩擦力保持平衡的。 轉(zhuǎn)彎時(shí)，內(nèi)彎腳保持在１２點(diǎn)位置，而外彎腳則在最低點(diǎn)。身體中心落在外彎腳上，把車向彎圓心方向稍壓.眼望向出彎后的方向。如下圖： 有的人喜歡把內(nèi)彎膝向內(nèi)傾斜，這是可以的，但不要太夸張。同樣的也可以把內(nèi)彎膝貼向車身，這種方法更穩(wěn)定，更適合高速使用（SEAN YATES推薦）剎車： 剎車的時(shí)候動(dòng)作要柔，不要抱死車輪。手要能感覺到從閘線傳過(guò)來(lái)的輪圈的轉(zhuǎn)動(dòng)。抱死車輪會(huì)喪失很大部分的制動(dòng)力，而且會(huì)使車失控。有不少事故就是車友在突然出現(xiàn)的障礙前慌亂，手發(fā)緊，結(jié)果剎得越死車越停不住，結(jié)果失控，眼睜睜看著自己撞過(guò)去。如果車輪抱死了要果斷松手，調(diào)整到剛好不抱死。這種手感需要長(zhǎng)期練習(xí)培養(yǎng)。爬坡： 爬坡的時(shí)候，兩種姿勢(shì)交替使用，可以動(dòng)用不同肌肉，減輕疲勞。 比較多人喜歡站姿，感覺比較漂亮。就先談?wù)勥@個(gè) 站立的時(shí)候手握剎車把，身體和車沿相反方向擺動(dòng)，幅度適中。即左手上拉車把的時(shí)候，左腳向下蹬，如次類推。身體除了擺動(dòng)之外，不要彎曲，不要扭來(lái)扭去。爬坡 坐姿坐姿： 坐姿爬坡能量損失比較少，比較適合長(zhǎng)而穩(wěn)定的爬坡。爬坡選擇的齒比不要太吃力，要讓轉(zhuǎn)速保持在７５ＲＰＭ以上。初入門者常會(huì)用太大的齒比，結(jié)果沒上幾百米腿就發(fā)軟。在爬的時(shí)候，略向后坐，這樣大腿比較伸展，可以加大蹬踏的力臂長(zhǎng)度，有助發(fā)力。手握車把上面靠把立的一段，或者握把手。上身放松。如果實(shí)在吃力的話，上身可以稍微擺動(dòng)一下，幫助發(fā)力，同時(shí)兩手交替做輕拉車把配合。爬坡時(shí)，如果覺得轉(zhuǎn)速下降，或者預(yù)見到前面有陡坡的話，要預(yù)先換小檔位。換檔的時(shí)候可以站立起來(lái)調(diào)整一下，這樣可以保持比較好的節(jié)奏。
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公路自行車怎么騎法才好看？
公路自行車保持正確的騎行姿勢(shì)好看。
1、進(jìn)中勿作出突如其來(lái)的舉動(dòng)，一定要保持穩(wěn)定的騎乘動(dòng)作。
2、不要放開雙手騎車，一定要保持將手掌置于剎車握把、下彎車手柄或接近豎管的車把頂端在車行之中。
3、不要在爬坡時(shí)變換至最高檔齒位，一定要選擇可以順利通過(guò)坡段的適當(dāng)檔位。在穿越艱苦路段的時(shí)候，常有人會(huì)因受不了而變換至大齒位。
4、不要到上坡就死命的踩動(dòng)踏板，一定要善用齒位變換，在上坡時(shí)施力情況維持穩(wěn)定。
5、不要死盯著路線或路上的障礙物，一定要專注于單車的行進(jìn)動(dòng)線。
6、爬坡時(shí)不要突然站起身來(lái)騎，一定要以緩和平順的動(dòng)作，慢慢的將臀部挪離車座。當(dāng)突然站立起來(lái)爬坡時(shí)，自行車會(huì)有輕微的后頓傾向，車身左右擺動(dòng)會(huì)抵消前輪的動(dòng)力。
7、放雙手意味著主要是用手肘來(lái)控制車行動(dòng)作，其操控性遠(yuǎn)不如將雙手置于握把上。并非是在集團(tuán)中受歡迎的方法。最后一點(diǎn)，若遇上緊急事件，由于雙手離剎車握把過(guò)遠(yuǎn)，還得驟然坐起來(lái)找尋位置。
8、不要繃緊上半身，沒命地騎車，一定要放松手掌、手臂及臉部肌肉。緊握車把騎車的人，肌肉過(guò)度僵直、指關(guān)節(jié)變白、手肘僵死、牙關(guān)緊閉、頸部青筋外露。
騎公路自行車的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是什么
公路自行車屬奧運(yùn)項(xiàng)目，但用奧運(yùn)更快、更高、更強(qiáng)的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量，目前的公路自行車至少還存在三大問(wèn)題，即1.動(dòng)力不足，2.疲勞性損傷，3.技巧性不夠，這些問(wèn)題通過(guò)采用單人雙座自行車模式可以得到很好解決。以下是相關(guān)情況，供自行車愛好者們參考。
（1）動(dòng)力不足
公路自行車發(fā)展100多年來(lái)動(dòng)力問(wèn)題一直沒有解決好。
眾所周知，自行車在搖車的角度上也即站立式騎行角度上可以利用到人體重力，動(dòng)力最好，速度最快。但遺憾的是自行車車座的位置卻不能被設(shè)置在搖車角度上，這是因?yàn)楸M管搖車的角度是自行車動(dòng)力最好，速度最快的角度，但卻不是最平衡，最安全的角度。在自行車只有一個(gè)車座可供選擇的情況下人們只能以損失動(dòng)力和速度為代價(jià)把自行車的車座設(shè)置在最平衡，最安全的角度上，也即現(xiàn)在的角度上。這種情況造成了人們?cè)趽u車的角度上得不到車座的支撐保護(hù)，人們騎不了幾下就會(huì)很累，只能被迫回到原來(lái)的座位上，但回到原來(lái)的座位上后人們還會(huì)感到動(dòng)力不足，還會(huì)站起來(lái)?yè)u車。總之，人們無(wú)法在長(zhǎng)距離內(nèi)穩(wěn)定借助人體重力來(lái)加速。在人們搖車的角度附近增加一個(gè)前座，即采用一種單人雙座自行車模式就解決了這個(gè)問(wèn)題。采用單人雙座自行車模式即，當(dāng)人們需要長(zhǎng)距離加速或遇到爬坡、頂風(fēng)時(shí)，人們可騎前座，這樣人們就可獲得強(qiáng)大的動(dòng)力和速度，當(dāng)人們進(jìn)入下坡、彎道等危險(xiǎn)路段時(shí)，人們可從前座切換到后座，這樣就可獲得平衡和安全感，同時(shí)還能得到休息和放松，這就是切換法。采用單人雙座自行車模式和切換法的最大優(yōu)勢(shì)就在于它能使人們根據(jù)不同路況選擇最佳騎行角度，以獲得最好的動(dòng)力和速度。
采用單人雙座自行車模式或切換法可使公路自行車的動(dòng)力和速度得到明顯提高，多項(xiàng)試驗(yàn)已經(jīng)把這一設(shè)想變成了現(xiàn)實(shí)。
以變速自行車為例，在一般城市道路條件下，普通變速車換上雙座后可一直使用最高擋位，即傳動(dòng)比1：3.4，不必來(lái)回?fù)Q擋即可輕松獲得高速度，甚至可以高速檔爬坡，高速檔頂風(fēng)。只用最高速度擋位，不換擋，這在普通變速自行車中是難以想象的，足見其動(dòng)力之強(qiáng)勁。
再如，單速自行車傳動(dòng)比通常在1：2左右，速度慢，效率低，但普通單速自行車在裝上雙座后即可創(chuàng)造出單速車比普通變速車跑得還快的奇跡。這其中的秘密一捅就破，即，這種單速自行車傳動(dòng)比達(dá)到了1：3.4，并采用了動(dòng)力最好，速度最快的騎行角度。
（2）疲勞性損傷
自行車一種姿勢(shì)騎久了會(huì)產(chǎn)生疲勞和厭倦感，這和人們一種姿勢(shì)坐久了必須換一種姿勢(shì)否則會(huì)出現(xiàn)不適是一個(gè)道理，在采用單人雙座自行車模式和切換法的條件下，人們一種姿勢(shì)騎累了可換個(gè)座，換個(gè)姿勢(shì)騎，這種動(dòng)態(tài)的騎行方法可較好的達(dá)到緩解疲勞，增強(qiáng)快樂(lè)感和避免造成常見的疲勞性損傷的目的。這種情況對(duì)國(guó)際公路自行車運(yùn)動(dòng)，包括環(huán)法自行車大賽等遠(yuǎn)距離運(yùn)動(dòng)具有決定性意義。
（3）技巧性
普通公路自行車只有一個(gè)操作平臺(tái)，騎行方法比較單一。雙座式公路自行車則具有兩個(gè)操作平臺(tái)，騎行方法更為科學(xué)。根據(jù)不同路況選擇最佳騎行位置，以實(shí)現(xiàn)自行車騎行的最優(yōu)化和效率最大化是單人雙座自行車和切換法的操控原則，這種帶技巧性的騎行方法可大大增強(qiáng)人的智能和體能，有助于提高公路自行車的快樂(lè)成分和運(yùn)動(dòng)價(jià)值。
當(dāng)然，要解決動(dòng)力和速度等問(wèn)題采用活動(dòng)座模式也不失為一種可行的方法，即讓現(xiàn)有自行車的車座能按照人們的需要移動(dòng)到搖車的角度上，但這種模式要涉及到車座的頻繁解鎖、位移和機(jī)件磨損，難以適應(yīng)人們?cè)谲囎辖?jīng)常移動(dòng)和健身的需要，因此相比之下，采用單人雙座模式更為簡(jiǎn)單可靠。
在搖車角度附近設(shè)一個(gè)靠前的車座同搖車角度本身一樣是允許的，沒有問(wèn)題的。當(dāng)然，在車座前移的同時(shí)，車把也要?jiǎng)樱粗恍鑼?duì)車把做同步調(diào)整就行了。
此外，在人們搖車的角度附近增加一個(gè)前座不會(huì)影響人們搖車，因?yàn)榍白慕嵌缺葥u車的角度略微靠后，并且前座還可使用短座。