怎樣瘦背部
瘦肩背:1 首先立正站好,兩腳并攏,雙手自然垂放.2 把雙手舉到頭上,手心向上,食指扣緊,肩膀重心向上,雙手盡量向上方延伸.3 踮起腳尖,慢慢往上拉,拉到最高點(diǎn)時(shí)停住,保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng),慢慢的深呼吸十秒4 雙腳跟踩地,上身姿態(tài)維持不變,眼睛朝上看著雙手手掌方向,重心慢慢往后,傾斜到背部肌肉可忍受的最大限度時(shí)停住,維持十秒.
如何快速有效瘦背
1、坐正,挺直腰背,做深呼吸.2、曲膝,雙腳踩穩(wěn)地板,雙手往身體后方,撐穩(wěn)身體重心3、吸氣,臀部離地,吐氣,停留5~10秒. 4、緩慢還原,放松調(diào)整呼吸.此組動(dòng)作練習(xí)做10~20次. 還有抹 黛秀雅 這個(gè)燃燒背部脂肪很好,并且瘦下去的很快
如何瘦背和肩和后頸
雙肩塑形：鍛煉能夠使肩部曲線變得富有彈性，每天運(yùn)動(dòng)能讓肩部更年輕。
啞鈴操
利用啞鈴做側(cè)舉的動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈現(xiàn)漂亮的曲線。
步驟：
雙腳合并站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴，自然下垂。呼氣時(shí)將雙手向兩側(cè)抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高，吸氣時(shí)將雙手放下，共做3組。
膝肘俯臥撐
俯臥撐不僅是男人修身的專利，對(duì)美肩也能起到不錯(cuò)的效果。
步驟：
俯臥地上，手臂伸直放置身體兩側(cè)，慢慢用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。重復(fù)15次休息一會(huì)兒，再重復(fù)15次。
屈肘提身
找點(diǎn)輔助的工具，做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也能起到一定的作用。
步驟：
找一根類似單杠的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個(gè)角度，屈肘提身，然后放松。如此重復(fù)15次，休息一會(huì)兒，再重復(fù)15次。
漱洗聳肩操
刷牙的時(shí)候，也可以兼顧著為你美麗俏肩做點(diǎn)事情。
步驟：
一邊刷牙，一邊分開雙腿與肩同寬，踮起腳后跟，臀部收緊，雙肩向上高聳，再放下，其感覺，仿佛屏息去摘高處的東西，然后再放下腳跟，輕輕擺動(dòng)幾下肩部，使肌肉放松。
瘦背：
1.趴在地板動(dòng)作的軟墊上，面朝下，雙手扶在耳后3公分。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，雙手手肘扶在耳后慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，回復(fù)原來(lái)趴著的動(dòng)作。
4.可重復(fù)多做10次
功效：可以擴(kuò)張背部，消除背部贅肉
脖子上的肉是很難減的，如果你有恒心可以天天做頸部運(yùn)動(dòng)，前后左右各十次，注意別用力過大，以免受傷。就是前后左右的轉(zhuǎn)脖子！如果把頭部縮進(jìn)雙肩，就會(huì)嚴(yán)重地影響外表和風(fēng)度。頭部的舉止和人們的心理有著密切的關(guān)系。心情不好，連走路也會(huì)駝背。當(dāng)人高興時(shí)候，頭總是抬得高高的，胸部也不由自主地挺起。可見習(xí)慣性的不良姿勢(shì)對(duì)人的精神面貌有著極大的影響。
如果頸部肌肉不發(fā)達(dá)，那么脖頸就會(huì)向前彎，人顯得軟弱無(wú)力，自然會(huì)影響一個(gè)人的風(fēng)度。例如：脖頸過短或過長(zhǎng)，軟弱無(wú)力、多皺紋，由于脂肪過多而引起的粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等。下面教你一套15分鐘的脖頸操，每天練習(xí)能讓你的頸脖變漂亮。
頭頸自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)下巴轉(zhuǎn)到肩部時(shí)，停留幾秒鐘，然后還原。左右重復(fù)20次。
頭部后仰，用雙拳撐住下巴頦兩側(cè)，兩肘關(guān)節(jié)相并，頭盡最大力量向下低，停留片刻，重復(fù)15次。
身體俯臥在長(zhǎng)凳或床上，將頭部探出，并與地面平行。頭部由低開始，慢慢盡最大的力量抬高，停留片刻，重復(fù)15至20次。
面對(duì)墻壁雙臂直撐，身體保持垂直。兩胯向前移動(dòng)，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動(dòng)，稍停片刻還原，重復(fù)15次。
至于糾正體形最簡(jiǎn)單的方法就是每天靠墻站！找那種筆直挺拔的感覺！然后平時(shí)也挺胸抬頭，保持靠墻站時(shí)的挺拔！慢慢體形就會(huì)變好，也不會(huì)駝背了！以上都是行之有效的方法！希望能幫到你！望采納！
如何瘦背部
瘦背操:單胳膊彎曲練習(xí) 把右手和右膝放在凳子上,左手抓一個(gè)中等重量的啞鈴,手掌向上,肘部輕輕彎曲.左肘與肩膀同高,收緊小腹,脖子與脊背在一條直線上.放下,回到開始位置,重復(fù)10至15次,換右手做.
怎么瘦背和手臂
詳細(xì)內(nèi)容如下：
1、簡(jiǎn)單三招纖細(xì)手臂快速又有效想要甩掉手臂贅肉。
2、簡(jiǎn)單三招瘦臂運(yùn)動(dòng)助你甩掉手臂贅肉，擁有纖細(xì)瘦臂，快來(lái)一起跟著做瘦臂運(yùn)動(dòng)吧！ 二頭提拉 身體站直，雙手握住1.5~3公斤的啞鈴，手心向前。
3、慢慢地將右膝蓋抬起到感覺舒適的高度，同時(shí)要注意收緊腹部肌肉來(lái)保持身體平衡，集中精神，在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持這個(gè)姿態(tài)，緩慢將啞鈴向胸部方向提拉，雙肘要緊扣身體兩側(cè)，再緩慢放下啞鈴，換另一條腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
4、 三頭后拉 身體直立，雙腳分開寬度與肩膀一致，雙手拿住1.5~3公斤的啞鈴，手心朝向身體，集中精神，身體前傾，慢慢地將左腿向身體后方抬起，到一個(gè)你覺得舒適的高度即可，雙肘彎曲呈90度直角，然后緩慢向身體后方拉起啞鈴，直到雙臂與向后抬起的腿成平行角度，回到開始位置并換另一條腿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
5、 轉(zhuǎn)體俯臥撐 雙手支撐面向地板俯臥，保持在俯臥撐身體撐起的姿勢(shì)，后背挺直。身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，一足微微在前，此時(shí)你的大腿是緊貼在一起的，整個(gè)身體的重量由右臂支撐，舉起左臂，頭也向左臂方向擺動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)保持三秒鐘就可以回到開始的位置，然后將身體向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。
減背部的肉肉：
1、趴在地板動(dòng)作的軟墊上 (或者是自己的床也可以得。 偶就是在偶的床上做的。 但是床墊最好不是很軟的那種) 面朝下，雙手扶在耳后3公分。
2、慢慢以腰部力量抬起上半身 ，雙手手肘扶在耳后慢慢離開地面， 略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向后仰。
3、再慢慢放下上半身，回復(fù)原來(lái)趴著的動(dòng)作。
4、可重復(fù)多做20次。(功效：可以擴(kuò)張背部，消除背部贅肉。)
美背怎么練出來(lái)
女性擁有美背是很讓人羨慕的。那么，如何能輕松打造無(wú)贅肉緊致美背呢？下面給大家五款美背運(yùn)動(dòng)，可拉升你的背部，讓你背部線條更優(yōu)美。這么簡(jiǎn)單的動(dòng)作，只要勤做就可以收獲一身的美麗哦。
1、深蹲
自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習(xí)過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運(yùn)動(dòng)平穩(wěn)，吸氣時(shí)保持身體站立姿勢(shì)，呼氣時(shí)慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無(wú)形的椅子)。保持姿勢(shì)停留一會(huì)兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢(shì)。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡，下蹲時(shí)腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。
2、箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時(shí)保持身體，呼氣時(shí)慢慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級(jí)難度(一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級(jí)別)肩橋式
身體平躺，自然放松。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣時(shí)保持身體平躺不動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時(shí)腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。 每組15～20次，每次2至3組。
注意：雙手放松放于兩側(cè)，肩切忌不要離開墊子。整個(gè)過程中腰始終保持挺直。
3、單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣，當(dāng)腹、髖、肩都成一直線時(shí)，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強(qiáng)度。
每組25～30次，每次做2至3組。
注意：在整個(gè)動(dòng)作過程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當(dāng)注意保持身體平衡。高級(jí)難度(最好在教練指導(dǎo)下完成)
4、盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣)。
每組12～15次，每次做2至3組。
注意：切記不要聳肩，整個(gè)過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。
5、靠球深蹲
基本動(dòng)作與初級(jí)難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個(gè)球后難度會(huì)增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。
如何使用啞鈴和拉力器來(lái)鍛煉？要具體的，最好有視頻〔百分之百選你〕。
也許以前你在鍛煉二頭肌時(shí)偶爾嘗試過站立拉力器彎舉，那么我要告訴你，它有很多種變化方式。在這里，我們?yōu)槟闾峁?9種拉力器鍛煉二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法？用拉力器進(jìn)行鍛煉有何特別之處呢？由于拉力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用拉力器鍛煉時(shí)與你做自由彎舉時(shí)垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會(huì)以一種與以往不同的方式進(jìn)行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時(shí)尤其顯著。拉力器的鍛煉可以借助一些傳統(tǒng)訓(xùn)練設(shè)備(如托臂凳等)，也可以借鑒一些用其他器械練習(xí)的方法，如做啞鈴彎舉時(shí)的翻掌動(dòng)作，從掌心向內(nèi)或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌。
拉力器鍛煉的另一點(diǎn)好處在于：肱二頭肌是一塊有兩個(gè)肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時(shí)，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動(dòng)作中也起了不少作用。而通過拉力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強(qiáng)化。
總之，這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時(shí)，嘗試一下其中的1——2種或?qū)ｉT進(jìn)行一次純拉力器鍛煉，你會(huì)有一種與以往完全不同的感覺。
動(dòng)作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。
開始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運(yùn)動(dòng)，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時(shí)又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來(lái)發(fā)力的錯(cuò)誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。
開始姿勢(shì)：垂直于拉力器放置一條長(zhǎng)凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長(zhǎng)凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動(dòng)作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢(shì)。
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來(lái)投機(jī)取巧。你可以嘗試著變換一下握距來(lái)達(dá)到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
動(dòng)作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢(shì)的過程中，保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢(shì)不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動(dòng)作綜合了杠鈴運(yùn)動(dòng)和啞鈴運(yùn)動(dòng)的一些優(yōu)點(diǎn)。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點(diǎn)是肱二頭肌。
開始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。
動(dòng)作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動(dòng)作結(jié)束時(shí)，掌心應(yīng)正好對(duì)著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動(dòng)作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)改變了拉的線路，使得整個(gè)動(dòng)作過程阻力都存在。
開始姿勢(shì)：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個(gè)掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動(dòng)作：盡量保持你的上臂固定不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時(shí)，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
彈簧拉力器怎么使用啊啊啊
彈簧拉力器俗名擴(kuò)胸器，正是為了鍛煉胸肌而設(shè)計(jì)的。當(dāng)然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。
煉胸肌方法:
1、正位拉，雙臂前伸，肘略顯弧度（下同），高度不超過雙眼，往二邊拉伸，身體前后移動(dòng)幅度不要過大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動(dòng)作到位。
2、上位拉。動(dòng)作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當(dāng)比正拉增加。
3、下位拉，練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少（不能低于二根）。
4、交錯(cuò)拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然后換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個(gè)動(dòng)作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加后可加彈簧。配合其它練習(xí)姿勢(shì)。
5、拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。
我有個(gè)拉力器,是那種5根彈簧的,我想知道怎么鍛煉肌肉和力氣
用腳踩下面手柄,用手臂拉上柄就是鍛煉肱二頭肌了、 背肌就是把拉力器放背后,用雙手拉、、5根彈簧我估計(jì)你拉不動(dòng),先從三根開始吧 拉力器很多練的方法,你注意平衡的拉力就行了
什么方法可以美背啊
其實(shí)美背的方法有很多的
比如瑜伽啊 還有平時(shí)的一些動(dòng)作 坐姿啊 都是可以的哦
我可以推薦幾組動(dòng)作的哦
方法一：背部離地法
做法：仰臥在床上，雙手放在身體的兩側(cè)，然后彎曲雙腿，腳后跟緊緊地貼著大腿的后側(cè)，雙手移至頭的兩側(cè)，掌心貼著地面，接著吸氣，拱起背部，也就是說，雙腳膝蓋跪在地面上，雙手用力地?fù)沃蛏瞎捌鹕眢w，同時(shí)髖部與腹部是向上升起的。
方法二：雙手伸展法
做法：雙手放在背后相握，盡量伸直手臂，同時(shí)盡力向上抬至極限，如此進(jìn)行50下，這時(shí)候會(huì)感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時(shí)也有助于鍛煉胸部的肌肉。
方法三：學(xué)貓拱腰法
做法：早上醒來(lái)，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向后梳頭發(fā)，然后雙手手臂從肩上伸出來(lái)，向后震震手臂，向后仰仰頭部，接著躺在被窩里伸個(gè)懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長(zhǎng)身”一樣用力地拱拱腰，盡量伸展腰背以及四肢的肌肉。
方法四：?jiǎn)♀彿ā?
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。