杠鈴怎么練手臂肌肉
一,杠鈴的用途:鈴的用途廣泛,無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉,藉由杠鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉;此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果, 是想健身的男性,可從事鍛煉的運動之一。
二,訓練動作
起始位置:雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,置于臀部正前方。
動作:雙腳前后站姿,腹部收緊,雙手握杠把,將把向胸口放向收進。
杠鈴架
起始位置:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,杠把置于臀部前方。
動作:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸下部方可。
三,杠鈴臥推的方法
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
5、史密斯機平板臥推
躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直,雙腳并攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重復。
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習,杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項:保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
7、杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴,直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢,如此重復。
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上,然后向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢,如此重復。
杠鈴練習:通過杠鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
通過杠鈴的臥推方法介紹,各位健身愛好是否有所行動,來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條,展現出您完美身材。
如何用杠鈴練習肱二頭肌和背闊肌
杠鈴練肱二頭肌的方法:
單臂握住杠鈴,坐到一個結石的板凳上,要低的板凳,手臂肘部可以很舒服地放在大腿內側。做好后,住著杠鈴的手臂向內側,與身體呈60度左右,這是一個很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿內側,必要時可以用另一只手護在肘部下面。肘部彎曲,抬起杠鈴,然后放下,動作不要太快,肘部不要動,往復運動。這個姿勢是最好的鍛煉肱二頭肌的方法,可以最大程度地保護你的肘關節,并降低肌肉拉傷的風險。
杠鈴練習背闊肌的方法:
用杠鈴時,握距寬時,并上拉到觸及腹部時,對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,并直接上拉到觸及胸部時,對背闊肌上部影響較大。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時,腰要收緊,上體盡量不搖動,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。
怎么練手臂的力氣???
以下鍛煉方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?;緞幼?1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關節為支點,慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束?;緞幼?1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、后束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸后,向上伸臂推起杠鈴,然后緩緩屈臂,將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組,每組12-15次)。
舉杠鈴瘦手臂會不會練出肌肉
舉啞鈴可以將手臂的多余脂肪消耗掉,但同時也會令肌肉健壯起來.
健身雙手舉杠鈴怎么練
就是握著杠鈴舉起來,就是這么練.沒有什么技巧可言.選好適合自己的重量就行了.
請問用什么姿勢鍛煉手臂肌肉?(杠鈴)回答吃藥的可以不用進來了(要用杠鈴的)
最好的辦法是練習啞鈴,10斤/個,練習臂力,先堅持每天100個(左、右各100),不用一氣做完;俯臥撐,每天至少50個,練習肱三頭肌,如果允許,,綁個沙袋,練習拳擊,仰臥起坐,每天至少一百,練習腹肌,首先把肌肉練起來,如果有條件,單杠、雙杠,當你練完時,全身肌肉有一種緊繃的感覺,而且感到渾身有勁兒;在飲食方面,多吃,像牛肉、水果、奶、蛋類,把體格養起來,
健美高手進,用杠鈴練肌肉的所有方法!
胸肌---俯臥撐 臥推 雙杠掌上手臂屈伸,其中俯臥撐這個很有效,也可以用臥推,反正你有杠鈴
腹肌---仰臥起坐,除了傳統的動作,你手頭有一個杠鈴,你雙手握杠鈴(重量自己按照實際情況)放在你下巴,即胸部上面附近,然后做仰臥起坐,由于增加了重量,所以效果會很明顯
手臂上肌肉---手臂屈伸,站著,雙手握杠鈴,做手臂屈伸的動作,以肘關節為圓心,做圓弧運動,身體不要隨著搖動
至于練的方法,最好分開幾組來練。比如俯臥撐,第一組100個(你能做多少就做多少),第二組,80個,第三組40個····大概做10組,你自己按照自己的能力來,數量不在于多少,關鍵能夠刺激肌肉,血液充分滲透到每一塊肌肉里面,要做到肌肉發紅,漲漲的感覺,直到不能再做為止。
不能天天練,要讓身體有一個超量恢復的過程,你今天做了這個,個兩天再做,一天就練一個兩個部位,輪流著來。
還不能忽略飲食,健美的學問太多了,你有心鍛煉就買《健與美》或者《健身先生》研究一下,這是雜志,或者去圖書館泡一下,里面的資料相信能滿足你的!
貴在方法和堅持!
關于杠鈴的鍛煉
這樣的話`你可以單日練胸和手臂`雙日背和腿 單日:杠鈴挽舉`重量自己定“做6組`一組10次這是練2頭肌“ 胸的話就杠鈴臥推做6組`一組10次`在練胸時還可以練大3頭` 雙日就杠鈴劃船“做6組`一組10次 這是練背的` 然后就深蹲“6組`一組10次 這樣就好了`假如你覺得不刺激`可以加強點` 你只有杠鈴太少了`建議買臂力器這些廉價好用的器材` 就這樣`
請問,我想把胳膊練粗一點,是舉杠鈴好,還是做俯臥撐好!
舉杠鈴好 因為煉俯臥撐主要是梿胸的~ 臂彎曲
怎樣鍛煉手臂的力量?
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側,然后做90度平抬,反復;后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身,才會擁有完美肌肉。(原創,勿復制)